sarniok
Witam wszystkich!
Mama do was wielką prośbę, mianowicie pomoc w ułożeniu diety. Kiedyś ćwiczyłem kulturystykę lecz traktowałem to bardziej jak zabawę, ale mialem 5 lat przerwy i chcę trochę odbudować swoje ciało.Mam 30 lat, 83 kg i 179 cm wzrostu. Zrobiłem sobie diete, ale sam nie wiem czy jest ona dobrze ułożona, więc tu prośba o ewentualne zmiany.
Zapotrzebowanie: B:166g, W:412g, T:83g 3060 kcal
Posiłek 1 (5.00)
Płatki owsiane 70g 9/43/3,5
Len mielony 10g 3/1,3/1
Mleko 3,2 200ml 6/9/6
słonecznik 10g 2,5/1,8/4,3
Rodzynki 15g 0,2/10,2/0
Jajko 60g 7,5/0,6/6,3 B:27,2 W:65,9 T:21,2
Posiłek 2 (8.00)
Chleb żytni 80g 6/27/6,6
Pierś z indyka 50g 11/0/1,8
Sałata, ogórek, pomidor
Jabło B:17 W:27 T:8,4
Posiłek 3 (11.00)
Makaron pełnoziarnisty 100g 15,2/68/1,3
Pierś z kurczaka 100g 22/0/3,7
Oliwa z oliwek 5g 0/0/4,5
Warzywa B:17,4 W:68 T:9,5
Posiłek 4 (14.00)
Ryż 100g 8,8/79/0,8
Pierś z kurczaka 100g 22/0/3,7
Oliwa z oliwek 5g 0/0/4,5
Warzywa B:30,8 W:79 T:9g
Posiłek 5 (17.00)
Orzechy włoskie 20g 2,8/2,8/13
wafle ryżowe 30g 2,1/23/1
Owoc B:4,7 W:25,8 T: 14
Posiłek 6 (20.00)
Ryż 100g 8,8/79/0,8
Ryba 100g 17/0/1,8
Oliwa z oliwek 5g 0/0/4,5
słonecznik 10g 2,5/1,7/4,3
Warzywa B:28,3 W:80,7 T:10,9
Trening (21.00)
Po treningu
WPC 23/2,5/2
Mleko 3,2 200g 6/9/6
Banan 200g 2/38/0,7
miód 10g 0.3/7,9/0 B:31 W:57,4 T:8,7
Posiłek 7 (23.00)
Twaróg chudy 125g 22/5/0 B:22 W:5 T:4,5
Suma: B:178,4 W:408,8 T:81,7
Białka wychodzi trochę za dużo - co zmienić (zmniejszyć porcję mięsa, twarogu, ...) co polecacie??
Jadłospis będzie wyglądał mniej więcej tak! Piersi z kurczaka i indyka oraz rybę będę jadł zamiennie ( na co bedę miał ochote poprostu) wszystko w odpowiednich proporcjach oczywiście. Zamiennie wprowadzę również kaszę gryczaną oraz wołowinę.
Godziny posiłków, oraz ich gramaturga ulegnie zmian, ponieważ pracuję na różne zmiany lecz proporcje zostaną zachowane!
Proszę was o opinie oraz korekty. z góry dziękuję i pozdrawiam!
Mama do was wielką prośbę, mianowicie pomoc w ułożeniu diety. Kiedyś ćwiczyłem kulturystykę lecz traktowałem to bardziej jak zabawę, ale mialem 5 lat przerwy i chcę trochę odbudować swoje ciało.Mam 30 lat, 83 kg i 179 cm wzrostu. Zrobiłem sobie diete, ale sam nie wiem czy jest ona dobrze ułożona, więc tu prośba o ewentualne zmiany.
Zapotrzebowanie: B:166g, W:412g, T:83g 3060 kcal
Posiłek 1 (5.00)
Płatki owsiane 70g 9/43/3,5
Len mielony 10g 3/1,3/1
Mleko 3,2 200ml 6/9/6
słonecznik 10g 2,5/1,8/4,3
Rodzynki 15g 0,2/10,2/0
Jajko 60g 7,5/0,6/6,3 B:27,2 W:65,9 T:21,2
Posiłek 2 (8.00)
Chleb żytni 80g 6/27/6,6
Pierś z indyka 50g 11/0/1,8
Sałata, ogórek, pomidor
Jabło B:17 W:27 T:8,4
Posiłek 3 (11.00)
Makaron pełnoziarnisty 100g 15,2/68/1,3
Pierś z kurczaka 100g 22/0/3,7
Oliwa z oliwek 5g 0/0/4,5
Warzywa B:17,4 W:68 T:9,5
Posiłek 4 (14.00)
Ryż 100g 8,8/79/0,8
Pierś z kurczaka 100g 22/0/3,7
Oliwa z oliwek 5g 0/0/4,5
Warzywa B:30,8 W:79 T:9g
Posiłek 5 (17.00)
Orzechy włoskie 20g 2,8/2,8/13
wafle ryżowe 30g 2,1/23/1
Owoc B:4,7 W:25,8 T: 14
Posiłek 6 (20.00)
Ryż 100g 8,8/79/0,8
Ryba 100g 17/0/1,8
Oliwa z oliwek 5g 0/0/4,5
słonecznik 10g 2,5/1,7/4,3
Warzywa B:28,3 W:80,7 T:10,9
Trening (21.00)
Po treningu
WPC 23/2,5/2
Mleko 3,2 200g 6/9/6
Banan 200g 2/38/0,7
miód 10g 0.3/7,9/0 B:31 W:57,4 T:8,7
Posiłek 7 (23.00)
Twaróg chudy 125g 22/5/0 B:22 W:5 T:4,5
Suma: B:178,4 W:408,8 T:81,7
Białka wychodzi trochę za dużo - co zmienić (zmniejszyć porcję mięsa, twarogu, ...) co polecacie??
Jadłospis będzie wyglądał mniej więcej tak! Piersi z kurczaka i indyka oraz rybę będę jadł zamiennie ( na co bedę miał ochote poprostu) wszystko w odpowiednich proporcjach oczywiście. Zamiennie wprowadzę również kaszę gryczaną oraz wołowinę.
Godziny posiłków, oraz ich gramaturga ulegnie zmian, ponieważ pracuję na różne zmiany lecz proporcje zostaną zachowane!
Proszę was o opinie oraz korekty. z góry dziękuję i pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
Specus
Ekspert-SFD
