1. PRZYSIAD PRZEDNI
2. WYCISKANIE ŁAWKA PŁASKA
3. WYCISKANIE SKOS W GÓRE
4. PODCIAGANIE NA DRĄŻKU
5. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
6. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA
7. UNOSZENIE HATLI BOKIEM
8. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI
9. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU
ŚRODA
1. ZARZUT SZTANGI
2. WYCISKANIE SKOS W DÓŁ
3. PRZENOSZENIE HANTLA
4. SCIAGANIE UCHWYTU WYCIAGU GÓRNEGO
5. PRZYCIAGANIE UCHYWTU WYCIAGU DOLNEGO
6. POMPKI NA PORĘCZACH
7. UNOSZENIE RAMION PRZODEM
8. WYCISK TALERZA SPRZED KLATKI
9. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA
PIĄTEK
1. MARTWY CIĄG
2. WYCISKANIE WĄSKO
3. ROZPIĘTKI
4. PODCIAGANIE NA DRĄŻKU
5. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI
6. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
7. WYKLUCZANIE HANTLAMI
8. UGINANIE RAMION MŁOTKOWO
9. POMPKI NA KRZEŚLE
Zakres powtórzeń 4tyg 15powt następnie 4tyg 10powt następnie 4tyg 5powt maksymalnymi ciezarami by zrobic daną ilosc powtórzeń.
We wtorki, czwartki, soboty treningi na macie.
Cel: poprawa siły, a takze wygladu