Poniedziałek: Plecy + brzuch
PLECY
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 8
Wiosłowanie sztangą 3x8
Wiosłowanie hantlom jednorącz 4x10
Ściąganie na prostych rękach 4x 10
BRZUCH
Allahy 3x 10
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 10
Wtorek: Klatka + triceps
KLATKA
Wyciskanie sztangi 10,8,8,6,4,4
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x 8
Rozpiętki 3x 8
TRICEPS
Pompki na poręczach 3x 10
Wyciskanie francuskie leżąc 3x10
Czwartek: Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 5x 8
Wykroki 3x 10
Prostowanie siedząc 3x 10
MC na prostych 3x 8
Uginanie leżąc 3x 8
Wspięcia stojąc 3x 10
Wspięcia siedząc 3x 10
Piątek: Barki + biceps
BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki 4x 8
Unoszenie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 4x 8
Wznosy ramion stojąc 3x8
Wznosy ramion w opadzie tułowia 3x8
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą 3x 8
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10
I czy np jak jest klata to moge to wymienic ze sztange na prostej na sztange na skosnej, a z hantlami na skosnej, na z hantlami na prostej oraz biceps zamiast na modliewniku to na kolanie i zamiast mlotki to zwykłe, albo nachwytem czy coś ? prosze o pomoc.
Ps: Mam juz do dyspozycji tylko sztange, 2 hantelki i ławke skośna i prostą oraz drązek.
Zmieniony przez - MrTajger11 w dniu 2014-01-26 23:39:15