Pomoc w rozwinięciu treningu

Witam,
Powróciłem na siłownie po dość długiej przerwie. Najpierw parę słów o sobie. Zacząłem trenować mierząc 190 cm wzrostu, oraz ważąc 77kg. Aktualnie po trzech miesiącach ważę 84 kg. Mam zamiar od zaraz wziąć się za jakąś konkretną dietę (póki co nie utrzymywałem żadnej).
Więc ruszajmy. Rozpiszę swój aktualny trening oraz uwagi, które chciałbym w nim zmienić. Jestem trzy miesiące po artroskopii stawu kolanowego. Miałem wycinany kawałek łąkotki. Jako, że gram w koszykówkę chcę wzmocnić swoje nogi oraz wrócić do sprawności sprzed zabiegu. Do tej pory nie robiłem w ogóle nóg.
Oto mój dotychczasowy trening.

PUSH
Klatka
- ławeczka prosta
- Rozpiętki skos hantlami
- Wyciskanie na maszynie
- Przenoszenie Hantla
Barki
- wyciskanie sztangi stojąc
- wznosy ramion
Triceps
- pompki na poręczach
- ja to nazywam Małysze (wyprosty rąk z hantlem do tyłu w poziomie)
- ściąganie drążka na wyciągu stojąc
- hantel za głowę (jednorącz)
PULL
Plecy
- podciąganie na drążku
- wiosłowanie sztangą stojąc
- ściąganie drążka za kark
- wiosłowanie na maszynie siedząc
Biceps
- hantle z obrotem stojąc na przemian
- hantle młotkowo
- ściąganie linek na bramie stojąc
- zgięcia rąk na maszynie
LEGS
>nie robiłem z uwagi na operację<

Brzuch robiłem pod koniec każdego dnia treningowego. Jakieś propozycje? Co mogę zacząć na początku na nogi by nie przeciążać stawu, a go wzmacniać stopniowo? Miłe uwagi oraz korekty.

Pozdrawiam

lekarz ci powinien powiedzieć co możesz a czego nie, a my tu pomagamy osobom tylko w 100% zdrowym lub które wiedzą jakich ćwiczeń mają unikać