push
klatka triceps przód barków
pull
plecy,biceps,bok i tył barków
push
1. wyciskanie sztangi płasko 3s 10powtórzeń
2. wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę 3s 10 powtórzeń
3. dipsy (pompki na poręczach) 3s 10 powtórzeń
4. wyciskanie francuskie zza głowy 2s 10 powtórzeń
5. pompki w podporze tyłem 3s po 10 powtórzeń
6. wyciskanie sztangielek w siadzie 3s 10 powtórzeń
7. uginanie nadgarstków podchwytem 3s 10 powtórzeń
pull
1. podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3s 10 powtórzeń
2. podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 10 powtórzeń
3. podciaganie sztangi w opadzie 3s 10 powtórzeń
4. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s 10 powtórzeń
5. uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 2s 10 powtórzeń
6. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10 powtórzeń
7. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10 powtórzeń
8. uginanie nadgarstków nachwytem 3s po 10 powtórzeń
legs
1. hack-przysiady 4s 10 powtórzeń
2. syzyfki 4s 10 powtórzeń
3. przysiady wykroczne 3s 10 powtórzeń
4. wspięcia na palce 5s 20 powtórzeń