Wzrost - 181cm
Wiek - 19
Na siłce - 3 miesiące
Współczynnik BMR 1861.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3210.81
Węglowodany 55% 1765.95kcal = 441.49gram
Białko 15%% 481.62kcal = 120.41gram
Tluszcz 30% 963.24kcal = 107.03gram
Dieta:
I. Śniadanie / Drugie Śniadanie Np.:
- Płatki owsiane lub musli z mlekiem
- Ciemne pieczywo z chudą wędliną
- Jajecznica z ciemnym pieczywem
- Omlety; na słodko np. z twarożkiem wiejskim, na ostro na z szynką
- Tosty z serem i wędliną
- Twaróg + ciemne pieczywo
- Kilka jajek
II. Obiad / posiłek przed treningowy Np.:
- grillowany kurczak + ryż (biały lub brązowy) + kilka kropel oleju lnianego + surówka/mix warzyw (Np.: brokuły, fasolka, pomidory, sałata, kalafior, brukselka, papryka, groszek z marchewką)
- steki z wołowiny + kilka kropel oleju lnianego + ziemniaki + surówka/mix warzyw
- klopsiki z mięsa mielonego (drobiowego) + kilka kropel oleju lnianego + makaron razowy lub zwyczajny + surówka/mix warzyw
III.Posiłek potreningowy:
- 2xBanan + Odzywka bialkowa
- Gainer
- Koktajl białkowy
IV. Kolacja Np.:
- biały ser lub twaróg + ciemne pieczywo
- tuńczyk + ciemne pieczywo
- makrela wędzona + ciemne pieczywo
- jajecznica + ciemne pieczywo
- twaróg + ciemne pieczywo
IV. Przekąski pomiędzy posiłkami Np.:
- orzechy
- owoce
- jogurty
- batony proteinowe
- koktajle białkowe
Nie jestem w stanie zdyscyplinowac sie aby utrzymywa scisla diete i jesc w okreslonych porach dnia.
Czy posilki w wyzej wymienionej diecie są odpowiednie aby nabrac masy miesniowej i siły?
Plan treningowy:
Poniedziałek
bieg 3 km
Wtorek
FBW
Środa
Bieg/basen
Czwartek
FBW
Piatek-regeneracja
Sobota
FBW
NIedziela
Trening na worku/basen
I jeszcze pytanie,czy gainer wystarczy jako zastąpienie posilku potreningowego?
Z gory dziekuje za ocene i podpowiedzi.
Pozdrawiam