split 5 dni w tyg ocena

pon klata triceps

wt

sr plecy biceps

czw nogi barki

pia klata triceps
sob

niedz plecy biceps

Pon
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10
wyciskanie hantli 4x 12-10
rozpiętki 4 12

wyciskanie francuskie 4x 12-10
wyciskanie hantelków zza głowy 4x 12-10
prostowanie ramion z wyciągu górnego 4x 12-10

sroda
podciąganie na szerokim uchwycie 4x max
wioslowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12-10
przyciąganie drązka wyciagu górnego do klatki 4x12-10


uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 4x 12-10
uginanie ramion z hantlami 4x-12-10
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x12-10

czwartek
przysiady ze sztangą 4x12-10
prostowanie nóg na maszynie 4x12-10
uginanie nóg na maszynie leżąć(na brzuchu)4x12-10
wspiecia na palce stojąc 4x12

wyciskanie sztani zza karku 4x12-10
unoszenie hantli do przodu 4x12-10
wyciskanie hantli na ławce w pionie 4x12-10

piatek

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 10 8 8
wyciskanie hantli 4x 12 10 8 8
rozpiętki 4 12

wyciskanie francuskie 4x 12 10 8 8
wyciskanie hantelków zza głowy 4x 12 10 8 8
prostowanie ramion z wyciągu górnego 4x 12 10 8 8

niedziela
podciąganie na szerokim uchwycie 4x max
wioslowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12-10
przyciąganie drązka wyciagu górnego do klatki 4x12-10


uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 4x 12-10
uginanie ramion z hantlami 4x-12-10
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x12-10

Plan przypomina split na 3 dni, taki sam podział, ale... Robisz klatkę+triceps i plecy+biceps dwa razy w tygodniu uniemożliwiając w ten sposób regenerację. W dodatku nie odróżniasz liczby serii na małe partie od dużych partii, bo na każdą dałeś 12 serii. Masz mnóstwo gotowców w internecie, wybierz jeden z tych gotowych i sprawdzonych, bo na tym daleko nie zajdziesz.

przeczytaj tematy podwieszone dtyczace treningu bo widac ze tego nie zrobiles i wiele podstawowych bledow