Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry): 12>10>8>8>6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12>10>8
3. Rozpiętki: 3x 8
4. Pompki 12>17>13>13>max (co tydzień dodaj jedną)
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc: 12>10>8 (połówki)
2. Młotki: 3x12-10
Wtorek
PLECY
1. Podciąganie w szerokim nachwycie: 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki podchwyt): 12>10>8>8>6
3. Martwy ciąg 3x12
4. Wiosłowanie hantlą 3x12
BRZUCH
1. Unoszenie nóg w zwisie 3xmax
2. Brzuszki 3xmax
3. Unoszenie nóg w leżeniu 3xmax
Czwartek
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (szeroko rozstawione ręce): 12>10>8>8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12>10>8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10
4. Wyciskanie sztangi z klatki 12>10>8
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12>10>8>6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8
Piątek
NOGI
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x15
2. Wykroki z hantlą 4x15
3. Power clean 15>12>10>8
ŁYDKI
1. Wspięcia na palcach 4xmax