Przez pewien okres chcę ćwiczyć tylko w domu. Jak potem nabiorę pewności to mogę się zapisać na siłownie. Niestety w domu nie mam żadnych przyrządów do ćwiczeń ale mam na sobie 77,3 kg :). Przez ostatni tydzień całkowicie zmieniłem swój plan odżywiania. Odrzuciłem słodycze, cole, czipsy, alkohol i wszelakie fast foody. Staram jeść często a w małych porcjach. Na śniadanie twaróg z rzodkiewką i ciemnym chlebem, następnie banan z jogurtem truskawkowym i ciemną bułką. Na obiad ryż z kurczakiem. Na kolacje jakaś ryba (tuńczyk, makrela albo łosoś) i ciemne pieczywo plus dwa jajka. Piję wodę niegazowaną albo sok pomarańczowy. Od jutra także zaczynam biegać. Wczoraj kupiłem sobie buty do biegania bo takich nie posiadałem i zamierzam biegać codziennie. Na początku to będzie krótkie truchtanie. I to na wstępie chyba tyle. Mam nadzieje że będę się czuł lepiej po tej zmianie i kiedyś przyjdą efekty jeśli chodzi o mój wygląd. Tutaj przedstawiam plan ćwiczeń
1 Tydzień
Poniedziałek/Środa/Piątek
Rozgrzewka
Napinanie mięśni brzucha leżąc 12 powtórzeń
Wspięcia na palce obunóż 20 powtórzeń
Przysiady klasyczne bez obciążenia 25 powtórzeń
Pompki szeroko rozstawione ręce 10 powtórzeń
Podnoszenie krzesła 12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 12 powtórzeń
Front plank 10 powtórzeń
Brzuszki 12 powtórzeń
Rozciąganie
2 Tydzień
Poniedziałek/Środa/Piątek
Rozgrzewka
Napinanie mięśni brzucha leżąc 10/12 powtórzeń
Wspięcia na palce obunóż 20/20 powtórzeń
Przysiady klasyczne bez obciążenia 20/25 powtórzeń
Pompki szeroko rozstawione ręce 10/12 powtórzeń
Podnoszenie krzesła 12/14 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 10/12 powtórzeń
Front plank 10/10 powtórzeń
Brzuszki 12/15 powtórzeń
Rozciąganie
3 Tydzień
Poniedziałek/Środa/Piątek
Rozgrzewka
Napinanie mięśni brzucha leżąc 10/10/12 powtórzeń
Wspięcia na palce obunóż 15/20/20 powtórzeń
Przysiady klasyczne bez obciążenia 20/20/25 powtórzeń
Pompki szeroko rozstawione ręce 10/10/12 powtórzeń
Podnoszenie krzesła 12/12/14 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 10/10/12 powtórzeń
Front plank 10/10/10 powtórzeń
Brzuszki 12/12/15 powtórzeń
Rozciąganie
4 Tydzień
Poniedziałek/Środa/Piątek
Rozgrzewka
Napinanie mięśni brzucha leżąc 8/10/10/12 powtórzeń
Wspięcia na palce obunóż 15/15/20/20 powtórzeń
Przysiady klasyczne bez obciążenia 20/20/20/25 powtórzeń
Pompki szeroko rozstawione ręce 8/10/10/12 powtórzeń
Podnoszenie krzesła 10/12/12/14 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 8/ 10/10/12 powtórzeń
Front plank 10/10/10/10 powtórzeń
Brzuszki 10/12/12/15 powtórzeń
Rozciąganie
Nie wiem czy plan jest dobry ? Oceńcie go proszę. Może dodać jeszcze jakieś cwiczenia ? I czy można ćwiczyć takie coś codziennie a w weekend odpoczynek czy tylko 3x w tygodniu ?