Plan treningowy na rzeźbe- pomoc

Cześć panowie. Mam 16 lat ważę 85kg, w pół roku zrzuciłem 40 kg. Od 2 lat uprawiam futbol amerykański. Od 6 miesięcy chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu. Aktualnie jestem w połowie cyklu na kreatynie trec Cm3 i myślę że przydałoby mi sie zmienić plan ale nie znam sie na tym za dobrze i nie potrafie rospisać sobie planu. Mam prośbę aby rozpisać mi jakiś solidny plan na rzeźbe. To mój aktualny plan:!. Klatka-biceps
1. Rozpiętki hantlami na ławce skośnej 3x10
2. Wyciskanie na ławce płaskiej 3x10
3. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10
4. Ściąganie linek w bramie z góry 3x10
Biceps
1. Uginanie przedramion z gryfem stojąc 3x12
2. Uginanie przedramion na modlitewniku jednorącz z hantlom 3x12
3. Uginanie przedramienia z hantlom na kolanie 3x12
Nogi
1. Rozgrzewka wyprost nóg na maszynie siedząc 2x20-25
2. Przysiad klasyczny 4x12-10-8-8
3. Suwnica wypychanie 3x10
4. Wykroki chodzone z hantlami 3x8
Plecy
1. Ściąganie linki do klatki piersiowej uchwyt szeroki 4x10-12
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x10-12
3. Maszyna siedząc przyciąganie do siebie chwyt neutralny 3x10
4. Martwy ciąg klasyczny 4x10-12
Tricepsy
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x12
2. Wyprost przedramienia z hantlom zza głowy jednorącz 3x12
3. Prostowanie przedramion z wyciągu górnego chwyt krzywica albo sznur 3x12
Barki
1. Wznosy z hantlami jednorącz 3x8
2. Wyciskanie hantli siedząc 3x12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x12
4. Odwodzenie ramion w tył z hantlami leżąc na lawce skośnej 3x12
Kaptury
1. Szruksy z hantlami stojąc 3x10-12
2. Podciąganie gryfu jak najwyżej trzymanego za plecami 4x10-15

Z góry dzięki, pozdrawiam :)

Zmieniony przez - kajo98 w dniu 2014-03-20 14:30:31

jak wygląda dieta ?

dziennie zjadam około 2200 kcal, zero słodyczy, dużo nabiału no i przede wszystkim regularne odżywianie.

silownia + futbol amerykanski i tylko 2200 kalorii? nie za malo troche? poza tym jaki podzial tego planu, tzn co w jakie dni?
w cwiczeniach na nogi brak czegos na dwuglowe i lydki. w plecach zamienil bym 1 cwiczenie na podciaganie a mc robil jako 2 cwiczenie.
sprawa kolejna. skoro cwiczysz futbol amerykanski nie masz tam jakiegos trenera, ktory dal by Ci plan pomocny przy tym sporcie? moj kumpel gral w rugby i dostawal plan na silke zeby miec lepsze wyniki.

2200 kalori dlatego że chce zredukować mase tłuszczową i wyrzeźbić całe ciało , mój paln wygląda tak : Poniedziałek:- nogi, wtorek- trening futbolu, środa- klatka, bicepsy, czwartek- trening futbolu, piątek- plecy i tricepsy, sobota- trening futbolu, niedziela- barki. Plan rozpisał mi kolega z drużyny który ma duży staż na siłowni, ćwiczyłem tym planem 6 miesięcy i słyszałem że to nie jest dobre żeby długo ćwiczyć tym samym planem. Poprosiłbym o rozpisanie nowego tego kolege ale straciłem z nim kontakt dlatego piszę tutaj i liczę na pomoc.

Zmieniony przez - kajo98 w dniu 2014-03-22 10:25:23

to redukuj się z głową, nie musisz na dzień dobry lecieć po bandzie, szkoda zdrowia :)
co do treningu, to na ręce rób po 2 ćwiczenia, na nogi coś dodaj, barki 3 ćwiczenia czyli po jednym na każdy akton i będzie ok

wiem ze chcesz zrobic redukcje ale jestes duzym facetem i duzo cwiczysz. na pewno potrzebujesz wiele kalorii i skok na 2200 moze byc za duzy. oblicz sobie zapotrzebowanie i obetnij od tego na poczatek 400, jak nic nie da to obcinaj po 200. mozesz wyjsc na tym lepiej, nie bedzie takiego szoku dla organizmu. co do planu to ja nie widze sensu zmieniac jesli sa efekty i progres. jedynie tak jak wczesniej pisalem. do plecow zamiast sciagania daj podciaganie sie, na poczatek moze byc z pomoca jak rady nie dajesz, martwy ciag jako 2 cwiczenie bym dal. do nog cos na tyl, polecam cwiczenie zwane zuraw i do tego 1 cwiczenie na lydki i powinno byc git. pamietaj ze na redukcji moze troche sila spasc.