Plan treningowy do oceny.

Witam mam 170cm 60kg wagi, cwicze 3 razy w tyg (pon sro pią).
Robie taki trening
Poniedzialek(Klatka triceps barki)
Pompki na poręczach
Wyciskanie na lawce prostej
Pompki w podporze tyłem
Na maszynie stojąc biore taki drązek do dołu.
Unoszenie hantelek do poziomu glowy na barki
Sroda:
Podciagnie na drązku nachwytem
Na maszynie ciagne drązek tak jak bym sie podciągał ale siedzę
Unoszenie sztangi na biceps stojąc
Unoszenie hantelek na biceps stojąc
W zwisie na drążku nogi zeby byl kąt 90" i proste nogi
To samo tylko ze na takim fotelu
Na drazku w zwisie kolana do brzucha-klatki
To samo tyle za na fotelu
Piatek
Wyciskanie nogami na maszynie + lydki
Na maszynie nogami drązek do gory
Na maszynie nogami drązek do dołu
W zwisie na drążku nogi zeby byl kąt 90" i proste nogi
To samo tylko ze na takim fotelu
Na drazku w zwisie kolana do brzucha-klatki
To samo tyle za na fotelu

trening pomieszany, ćwiczenia głównie robisz na maszynach, zła kolejność itp. Jeśli chcesz robić push pull legs to rób tak:
push
3 ćwiczenia po 3-4 serie na klatkę
1ćw 3 serie na przód barków
1ćw 3 serie na bok barków
1-2ćw na triceps

pull
3 ćwiczenia po 5 serii na plecy (najlepiej podciąganie, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg)
1 ćw 3 serie na bok barków
1 ćw 3 serie na tył barków
1-2ćw na biceps

legs
przysiady, wykroki, przysiady przednie, prostowanie na maszynie, syzyfki, przysiady z hantlami - wybierz 3
żuraw, martwy ciąg na prostych, uginanie nóg w leżeniu - wybierz 2
1-2ćw na łydki

brzuch rób wedle uznania (do obojętnie których 2 treningów po 1-2ćw po 3 serie), przedramiona dorzuć po łapach.
Rozpisz teraz trening od nowa

OK juz ukladam

Zmieniony przez - intex123 w dniu 2014-03-20 21:35:09

Wyciskanie na lawce sztangą
Rozpietki na skosnej lawce
Pompki na poręczach
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Poniedzialek
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
Podciągnie się nachwyt na drążku
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie sztangi na biceps stojąc
Unoszenie hantelek na biceps stojąc
Sroda
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE):
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
PRZYSIADY WYKROCZNE
WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE
Piątek

Do tego jeszcze brzuch dodam ze chce miec rozj**ane na szerokosc plecy wiec bym mogl zamiast barkow w jakis dzien plecy robic ???

zero ładu i składu. Napisałem ci w zasadzie wszystko, musisz tylko dobrać ćwiczenia, a mimo to robisz to źle.
push:
- dipsy (pompki na poręczach) 4s
- wyciskanie na płaskiej 3s
- rozpiętki na skosie + 3s
- wyciskanie sztangi siedząc 3s
- wymachy boczne 3s
- pompki w podporze tyłem 4s
- uginanie nadgarstków w superseriach nachwyt+podchwyt 3s
- brzuch

pull:
- podciaganie nachwytem 4s
- wiosłowanie sztangą nachwytem 5s
- przyciąganie uchwytu V dolnego wyciągu 2s
- martwy ciąg 4s
- high pull 3s
- wymachy boczne w opadzie tułowia 3s
- uginanie ramion ze sztangą 4s
- uginanie ramion nachwytem 3s
- brzuch

legs:
- przysiady ze sztangą na barkach 5s
- wykroki 3s
- przysiady przednie 3s
- żuraw 5s
- martwy na prostych 3s
- wspięcia na palce stojąc 5s
- brzuch

pam pam pam pam masz gotowca.

Tylko tak nie moge robic zadnych cwiczen ktore obciążają mocno kręgosłup poniewaz jeszcze rosnę.

spoko, nikt ci nie każe skakać z 6 metrów na beton.

No i co to ma do rzeczy??

A moge robic moj plan nie bedzie to jakis wielki błąd?

napisałem w sumie tylko dwa razy że jest beznadziejny, więc pewnie jest świetny.

Rób ten co ci ułożyłem, bo poświęciłem swój czas byś mógł ćwiczyć jak najlepiej i jest naprawdę dobry