Klata.
1.Wyciskanie ławka płaska 3x12/10/8
2. Wyciskanie hantli ławka skośna 3x12/10/8
3. Wyciskanie hantli z skręceniem ławka płaska 3x12/10/8
4 Rozpiętki hantle 4x15(płaska ławka)
Biceps.
1. Uginanie ramion ze sztangą 3x12/10/8
2. Uginanie ramion z skrętem hantlami 3x12/10/8
3. Uginanie ramion „młotki” hantle 3x12/10/8
Aeroby i brzuszki we własnym zakresie.
Dzień 2
Plecy.
1.Ściąganie drążka do karku na atlasie 3x/12/10/8
2.Ściąganie drążka do klatki na atlasie 3x12/10/8
3. Wiosłowanie sztangą(podchwytem) 3x12/10/8
4. wiosłowanie hentlem jednorącz 3x 12
Triceps.
1.Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12/10/8
2. Pompki pomiędzy ławkami 3x12/10/8
3. Prostowanie przedramion na wyciągu linka 3x12/10/8
4.Prostowanie ramion w klęku na ławce 3x12/10/8
Aeroby i brzuszki we własnym zakresie.
Dzień 3
Barki.
1. Wyciskanie hantli nad głowę 3x12/10/8
2. Odwodzenie linek w tył na bramie (tył barku) 3x12/10/8
3.Wyciskanie hantli bokiem stojąc 3x12/10/8
4. Unoszenie hantli chwytem młotkowym w przód 3x12/10/8
Kaptury.
1.Wznosy barków 3x20
Nogi.
1.Przysiad ze sztangą 3x15/12/10
2.Prostowanie nóg na maszynie 3x15/12/10
3. Uginanie nóg na maszynie (dwugłowy uda) 3x15/12/10.
4.Wspięcia na palce maszyna (łydka) 3x15
Aeroby i brzuszki we własnym zakresie.
czego z tego nie mogę robić przy krzywym kręgosłupie mam skolioze jak co mam 24 lata 173 cm i 71,5 kg jest to mój 1 trening dzielony wczesniej robiłem trening ogólnorozwojowy