Ćwiczyłem jakieś 3 lata temu przez okres 6 miesięcy plus w dużych odstępach czasowych sporadycznie po tydzień może dwa. Pracowałem fizycznie i ogólnie raczej jestem aktywny fizycznie.
Jako że nie ćwiczyłem zbyt długo i robiłem to nieregularnie, postanowiłem zacząć od podstaw tzn. od treningu dla początkujących Mawashiego "Trening w warunkach domowych" (zaczerpnięty ze strony sfd).
Celem treningów jest poprawienie sylwetki i sprawności fizycznej.
Głównie chodzi mi o przybranie na masie (nie zalanie się tłuszczem) , choć mam małą "oponke"utrzymującą się od świat)
Wzrost :182-184
Waga ok. 77kg
Ogólnie jestem szczupły.
I ROZGRZEWKA
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy
II Trening Mawashiego :
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń (póki nie mam drążka robie unoszenie nóg leżąc kąt 60 stopni 10 powtórzeń + 10 powtórzeń spięć brzucha)
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 16 powtórzeń (+ 12kg obciążenia w ręce po stronie robionej łydki)
3) Wykroki 16 powtórzeń ( + obciążenie hantlami po 12kg w jednej ręce)
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (drążek przyjdzie za jakieś 2 dni, więc robie wioslowanie sztangą nachwytem 10-12 powtórzen z obciążeniem 40kg) (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (na uchwytach do robienia pompek) (m. klatki piersiowej) 15 powtórzeń
6) Wyciskanie hantli siedząc ( 7kg jedna hantla) (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z hantlami (12kg jedna) (m. dwugłowe ramion) 16 powtórzeń (po 8 na jedną rękę)
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków z hantlom siedząc w oparciu o kolano. 12 powtórzeń - 7kg hantla
III ROZCIĄGANIE - (jak na filmiku, do którego trafiłem linkiem z posta Mawashiego przy tym treningu)
Jak na razie robię po 2 takie obiegi co drugi dzień , a w dniach nietreningowych jeżdżę rano rowerem ok 10 km (30 minut)
Pytania co do tego planu na górze :
1) Posiadam sztangę, ok 100kg obciążenia 4 hantle, drążek, czy ten powyższy trening w zupełności mi wystarczy ? (chodzi mi o to czy nie dodać jakichś ćwiczeń z wykorzystaniem obciążenia)
2) Czy jeździć z rana rowerem (10 km - ok. 30 minut) ? Czy lepiej biegać, lub w ogóle nic nie robić? Jeśli jeżdzić/biegać to czy robić to po 1. posiłku czy na czczo ?
3) Jaki rodzaj treningu wybrać po 3 - 4 miesiącach realizowania powyższego treningu? (wrzucę propozycje ponizej)
Trening dla średniozaawansowanych.
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8
Wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-8
Rozpętki 12-12
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 15-12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 12-12
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12-10-8
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 2x max
Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 2x max
Wtorek
Nogi :
Przysiad ze sztangą 12-10-8
Przysiad wykroczny 12-10-10
Żuraw lub inne ćwiczenie na dwugłowe ud
Wspięcia na palce 3x max
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10
MC 12-10-8
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą 15-12-10
(ewentualnie z hantlami)
Brzuch:
Spięcia brzucha ze skrętem 2 serie
Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 2 serie
Czwartek
Trening poniedziałkowy.
Piątek
Trening wtorkowy.
P.S. Zaznaczam, że powyższy trening jest zaczerpnięty z tej strony, sam go nie układałem.
Na koniec chciałbym zapytać o dietę. Zamieszczę poniżej zaczerpniętą z pewnej ksiązki dietę na masę , którą mógłbym realizować (chodzi o finanse, gdyż jestem studentem)
1 posiłek(z rana) : 100g płatków żytnich/owsianych + 2 jajka. + 20 ml oliwy zoliwek
2 posiłek : 100g maakaronu + 150g chudego twarogu
3 posiłek : 100g chleba razowego + szynka + warzywa +20 ml oliwy z oliwek
4 posiłek(przed treningiem) : 100g ryżu + 150g makreli wędzonej
5 posiłek(po treningu) : 100g ryżu + 150g makreli wędzonej
6 posiłek (1h przed snem) 200g twarogu chudego + 10ml oliwy z oliwek
Podsumowując : Białko : 141g, 884 kcal
Węglowodany : 361g, 1610 kcal
Tłuszcze : 70g , 623 kcal
RAZEM : 3117 kcal
Pytanka do diety:
1) Stosować ją codziennie ? Nawet w dni nietreningowe?
2) Jak najlepiej spożywać te posiłki ? w jakich godzinach ?
3) Dodać jakieś aeroby do roweru/biegania, żeby się nie zalać? (ćwiczę co drugi dzień)
4) Czy ta dieta jest odpowiednia dla mnie? Osoby warzącej 77 kg , chcącej przybrać trochę na masie?
P.S. Bardzo bym prosił i byłbym wdzięczny za pomoc. Nie wiem czy wybrać taki trening na początek i czy ta dieta będzie do niego odpowiednia..
Pozdrawiam,
Krystian