Plan treningowy siła+hipertrofia

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17
Waga : 65 i rośnie!
Wzrost : 174
Staż treningowy: 4 miesiące
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 4 razy siłownia w tygodniu + 3 godziny wf
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kofeina, multiwitamina, tran
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 150, 400, 65 z tymi węglami i tłuszczami to czasami jest różnie, ale staram się dojść do przynajmniej 140 białka i trzymać kalorie na 2900.
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis: masówka

Plan zaczerpnięty od Owcy z WK
Zrobiłem taki plan ponieważ zauważyłem że robienie treningu siłowego bardzo dobrze na mnie działa a w połączeniu z moim wcześniejszym (tutaj hipertrofia) da to pewnie duże rezultaty. Dlatego chciałbym abyście ocenili mój plan:

Poniedziałek (dzień siłowy)
Klatka:
-na ławce płaskiej 50,50,45,45kg po 5 ruchów
-wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie po 5 ruchów
Plecy: 4 serie po 5 ruchów
Barki: wznosy bokiem 10,9,8,8kg po 5-8 ruchów
Biceps:
Unoszenie sztangielek z supinacją 12,5 10 10 9 kg po 5-8 ruchów
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12,5 10 10 10 kg po 5 ruchów

Środa (nogi siłowo)
Przysiady 5 serii po 5 ruchów
Łydki na suwnicy do 10 ruchów 5 seri
Brzuch (tutaj już nie będę pisał cwiczeń)

Czwartek ( hipertrofia)
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie po 12,10,10.8 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń
Dzień dobry 12,10,10,8 powtórzeń z obciążeniem 5 kg

Przód barków:
Wyciskanie sztangielek 4 serie 12,10,10,8

Tył barków:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Biceps:
Uginanie sztangielek z supinacją 4s 12,10,10,8p
Modlitewnik 4s 12,10,10,8p

Piątek (hipertrofia)
Klata
Wyciskanie na płaskiej 4 s 12,10,10,8 powtórzeń
Ściąganie linek na bramie 4s 12,10,10,8 powtórzeń

Triceps
Prostowanie ramienia linki na maszynie
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu

Przedramiona 4s 15,12,10,8p
Szrugsy 4 s 12,10,10,8 p.

Co zmienić a co dodać? Piszcie.

Poprzedni plan? Skoro to ma być split to za mało ćwiczen

plan jest ok, ale przy tym stazu itp to propouje jednak najzwyklejszy fbw

W czwartek jak robię barki to wystarczy jedno ćwiczenie? Albo w poniedziałek robić tylko bok siłowo czy dodać siłowe ćwiczenia na przód i tył? I czy robić przedramię tak jak jest czy zmienić ilość powtórzeń?

Zmieniony przez - Kaemer w dniu 2014-04-01 17:46:32

REF

Skoro plan został tak rozpisany to nic nie zmieniaj

Tzn. Ja go tylko podpatrzyłem i powstawiałem rzeczy takie jakie mi odpowiadają. Tylko nie wiem co z tymi barkami czy nie dodać po 2 ćwiczenia. I co zrobić z bokiem barków siłowo w pon. Czy zmieniać te parte że w jeden tydzień przód w następny bok i jeszcze za tydzien tył. Czy jak? Co polecacie?

Skoro w tamtym planie też był tylko bok siłowo to również zostaw bok siłowo

Dzięki Ozzy za pomoc, oczywiście poleciał SOG. SIŁA ! :D