Ćwiczę juz pół roku i zrozumiałem, że powinienem wreszcie skorzystać z rad fachowców. Ćwiczę z kolegą od 6 miesięcy. Interesują nas głównie ćwiczenia na powiekszenie masy mięśniowej. Ćwiczymy trzy razy w tygodniu. Nasz plan treningowy wygląda nastepująco:
Poniedziałek- klatka, biceps- 8 ćwiczeń
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej- 4 serie 12x
Unoszenie gryfu łamanego podchwytem stojąc - 4 s 7x do połowy, 7x od połowy i 7x całych
Wyciskanie na ławce skośnej- 4s 12x
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym stojąc- 4s 12x
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej- 4s 12x
Unoszenie gryfu łamanego nachwytem stojąc- 4 s 7x do połowy, 7x od połowy i 7x całych
Wyciskanie na ławce poziomej- 4s 12x
Unoszenie sztangielek chwytem stojąc- 4s 12x
Środa- barki, plecy- 8 ćwiczeń
Wyciskanie francuskie hantlami jednorącz siedząc- 4s 12x
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)- 4s 12x
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt- 4s 12x
Wyciskanie wąskim uchwytem na ławce poziomej leżąc- 4s 12x
Martwy ciąg na prostych nogach- 4s 12x
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)- 4s 12x
Wyciskanie sztangielek siedząc- 4s 12x
Pompki w podporze tyłem- 4 s 12x
Piątek- klatka, biceps- 8 ćwiczeń
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej- 4 serie 12x
Unoszenie gryfu łamanego podchwytem stojąc - 4 s 7x do połowy, 7x od połowy i 7x całych
Wyciskanie na ławce skośnej- 4s 12x
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym stojąc- 4s 12x
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej- 4s 12x
Unoszenie gryfu łamanego nachwytem stojąc- 4 s 7x do połowy, 7x od połowy i 7x całych
Wyciskanie na ławce poziomej- 4s 12x
Unoszenie sztangielek chwytem stojąc- 4s 12x
Tak wygląda nasz plan. Ćwiczymy ok. 2 godziny. Brzuch i nogi trenujemy głownie biegając, bądź wykonując jakieś ćwiczenia bez obciążenia.
Czy plan jest poprawny? Mamy zamiar ćwiczyć na masę. Czy zgadza się liczba serii, powtórzeń? Macie jakieś porady?