Split do zmiany

Witam :)

Sprawa wygląda następująco. Zamierzam rozpocząć trening w domowej siłowni. Dostałem od znajomego splita, którego trzeba by trochę zmodyfikować (na pewno dodać trening nóg bo nie ma :) ).

Dlaczego split a nie fbw ? Ponieważ ze względu na kręgosłup, nie jestem na chwilę obecną w stanie poprawnie wykonywać mc i przysiadów. Od razu mówię, iż zdaje sobie sprawę, że to są najlepsze ćwiczenia, wiem, że stracę na przyrostach, ale w moim przypadku jest to kwestia trening bez mc/przysiadów albo nic nie robienie i proszę mnie nie przekonywać, bo niestety na forach wszędzie to samo "bez mc/przysiadów nie ma po co ćwiczyć". Kumpel ćwiczy tym splitem już kilka lat i nawet bez diety (ja oczywiście zamierzam stosować :) ) osiągnął wyniki które by mnie w pełni satysfakcjonowały.

Wszystko 4 serie po 12 powtórzeń, ciężar starał bym się zwiększać co serie.

Poniedziałek-klatka

wyciskanie na ławce poziomej

wyciskanie na ławce skośnej w górę

pompki na poręczach

rozpiętki

wtorek-plecy/biceps

przyciąganie drążka z tyłu

przyciąganie drążka z przodu(oba szeroki chwyt)

uginanie ramion na modlitewniku, wiosłowanie sztangą

uginanie ramion młotkowo(hantlami)

Środa-wolne

Czwartek-barki

wyciskanie sztangą do tyłu głowy

wyciskanie sztangą do przodu(oba na siedząco)

przyciąganie sztangi do brody(krawat)

szrugsy

Piątek-triceps

wyciskanie sztangi wąsko

pompki na poręczach

wyciskanie francuskie

ściąganie drążka do dołu

Z góry dzięki :)

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
a plan wyzej to nie dla Ciebie

Zmieniony przez - smolin w dniu 2014-04-04 21:16:39

Już dawno zamierzałem zacząć podlinkowanym programem i najchętniej nim bym ćwiczył, ale jaki jest sens wykonywać źle technicznie przysiady czy mc ? Ze wglądu na wady kręgosłupa nie jestem obecnie w stanie zrobić prawidłowego przysiadu (albo robię go zbyt płasko albo z mocnym oderwaniem pięt i sporym wychyleniem kolan).

Kurka niezauwazylem ze masz wady
zgode od lekarza masz na trening silowy? jesli tak niech podpowie Ci cwiczenia. Pomagamy zdrowym osobom

Byłem u dwóch ortopedów i u rehabilitanta tydzień temu. Powiedziano mi, że jako takich przeciwskazan nie ma, mam tylko uważać, aby dźwigać tylko wtedy gdy plecy w odcinku lędźwiowym będą cofnięte do tyłu (bez wypinania brzucha do przodu). Obecnie dano mi tylko ćwiczenia na rozciagnięcie mięśni grzbietowych, gdzie powinno mi to pomóc na ustabilizowanie sylwetki.

Czyli dochodzimy do konkluzji "bez mc i przysiadów, lepiej j****ć się przed TV, bo reszta dla świeżaka nie ma sensu" :)

Może jednak jakieś sugestie odnośnie tego splita ? Ewentualnie co należy zrobić, aby z czasem móc wykonywać przysiady bez odrywania pięt i bez zbyt mocnego wychylenia do przodu. Obecnie gdy chce zrobić technicznie przysiad to nim zejdę do 90 stopni, przewracam sie do tyłu :P

Wyprostowane ręce nad głowę, opierasz się o ścianę i do bólu ćwiczysz technikę - tak przynajmniej radził mi trener. Ew same przysiady z rękami założonymi za głową, też oparty o ścianę, a potem coraz mniej opierasz swój ciężar na ścianie