Spilit po p&p

Witam ostatnio przez 5 miesięcy ćwiczyłem według planu push pull który wyglądał tak:
push:
wyciskanie płasko 4x10/8p
wyciskanie hantelek skos dodatni 4x10/8p
prostowanie nóg na prasie 4x10p//przysiady 4x10p
wyciskanie hantli siedząc 4x10p
wyciskanie francuskie leżąc 4x10p//pompki odwrotne 4x10p

pull:
MC 4x10/8p
podciąganie 4xMax/wiosłowanie 4x10p
uginanie nóg leżąc na prasie 4x10p
uginanie ramienia z supinacją 4x10p,nawijanie sznurka//uginanie na modlitewniku 4x10/8p, uginanie chwyt młotkowy 4x10p
szrugs 4x10p

"//" robione na przemian co trening.

Uznałem że najwyższa pora coś pozmieniać/poeksperymentować i ułożyłem taki plan:

Wtorek:
klatka:
wyciskanie płasko 10,10,8,8
wyciskanie hantli skos dodatni 10,10,8,8
rozpientki 10,10,10,10 // wyciskanie hantli wąsko 10,10,8,8

biceps:
uginanie ramion z supinacja 10,10,10,10
uginanie ramion ze sztanga 10,10,8,8
uginanie trzymając młotkowo 10,10,10,10
nawijanie sznurka (na przedramiona)

Czwartek:
plecy:
podciąganie 4x max
wiosłowanie sztanga 10,10,8,8
MC 10,10,8,8
szrugsy 10,10,10,10

triceps:
wyciskanie francuskie leżąc 10,10,8,8
prostowanie ramion na wyciągu 10,10,10,10
prostowanie ramiona z pinu do poziomu 10,10,10,10

Sobota:
nogi:
przysiady 10,10,10,10
prostowanie nóg na prasie 10,10,10,10
uginanie nóg leżąc na prasie 10,10,10,10
wspięcia na palcach 10,10,10,10

barki:
wyciskanie hantli siedząc 10,10,8,8
podnoszenie hantli przed siebie stojąc 10,10,10,10
podnoszenie hantli będąc pochylonym (to na tylne części barków) 10,10,10,10

Połączenie klata&bic i plecy&tric wynika z faktu że ramiona mi odstają od reszty i chciałbym im poświęcić trochę więcej uwagi kiedy nie są zmęczone po ćwiczeniach z dużymi partiami.

Co myślicie o tym splicie? Co w nim ew. poprawić?

Zmieniony przez - Filipt15 w dniu 2014-04-05 17:00:35

Masz tylko 3 dni treningowe ? Nogi dobrze byłoby dać w osobny dzień treningowy.

No niestety na razie mam czas tylko w 3 dni ( i z tymi czasem ciężko bywa).

Proponowałbym ci poszukać w postach podwieszonych jakiegoś push/pull lub push/pull/nogi na 3 dni, taki split się nie nada, kiepskie połączenie.

A takie coś (znalazłem gdzieś jako przykładowy trening):
PONIEDZIAŁEK
Klata
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 10-8
- Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona)
Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

ŚRODA
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
- Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8/Podciąganie 4s max
- Martwy Ciąg 4s 10-6
Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
- Szrugsy ze sztangą 3s 12-10

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4s 12-8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie na modlitewniku 2s 15-12

Kuszą mnie te superserie bo mogłyby się okazać silnym bodźcem dla ramion po tylu miesiącach standardowych ćwiczeń.

Chcesz - spróbuj, dałbym jedynie w plecach inną kolejność: mc/drązek/wiosłowanie i dodał jedną serię przysiadów jeszcze.