ZeT1995Witam. Jestem po 3 miesiącach redu( która miała być do maja ). Chcę zrobić pierwszy trening w całości na siłe, do tego chcę utrzymać obecą wagę ( 91 kg ). Moje rekordy to:
WL : 120kg x 4
SQ: 135kg x 2
MC: dawno temu 170kg x 2 ale nie mogę robić ćwiczeń na dół pleców :(
Jeśli chodzi o wyciskanie to będę stosował podwieszony tutaj 10 tygodniowy plan na wyciskanie. Znacząco chciałbym poprawić się w przysiadze i nie wiem jak ćwiczyć ( raz czy dwa razy w tyg ) . Jeśli chodzi o plecy to nie wiem, jakie ćwiczenie uznać za głowne, jeśli nie mogę robić martwego ciągu. W sobotę robię treningi szybkościowo-skocznościowe + pcham kulą, czyli w sobotę trenuję nogi, ale nie siłowo. Teraz w skrócię napiszę pytania na które chciałbym, żeby ktoś odpowiedział i pomógł
1. Ile razy w tygodniu robić przysiad, jeśli w soboty trenuję je na skoczność?
2. Jakie ćwiczenie uznać za główne w treningu pleców, jeśli nie mogę robić martwego ciągu?
3. Czy tylko 5g kreatyny po treningu siłowym wystarczy, aby pomóc w treningu( w dnt i przed treningiem nie będę brał)?
4. Czy ćwiczenia na szybkość i pchnięcie kulą nie będzie kolidowało z treningiem na siłe?
Ad.1 jeśli chodzi o siłę to mogą być dwa, zacznij od 3x3 na 70% i dokładają co trening z 1,5%. Nie wiem co za ćwiczenia na skoczność, ale jak się będziesz słabo regenerował, to ogranicz siady do jednego treningu w tygodniu, zwiększając skok ciężaru na 2,5%.
Ad.2 tego nie rozumiem. Nie możesz martwego, a możesz siady? To niemal taki sam ruch, tak samo obciąża dolny grzbiet. A good morning, pull through, deadlift lockout? Jako główne możesz przyjąć też
podciąganie z obciążeniem czy wiosłowanie sztangą.
Ad.3 wystarczy, ale w dni bez treningu też łykaj o podobnej porze, na stosunkowo pusty żołądek. Najlepiej wprowadzić kretkę w 5-6 tygodniu, do 7-8 się rozkręci, a wtedy właśnie powinno zrobić się ciężko.
Ad.4 nie będzie. Wręcz przeciwnie, uzupełniają się, pod warunkiem, że robisz siłę maksymalną, do 5 ruchów w serii.