Ocena i poprawa treningu domowego bez sprzętu na rzeźbe

Witam wszystkich ;)

Moje podstawowe informacje:


Wiek [w latach]: 15
Waga [w kg]: 74
Wzrost [w cm]: 180
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja):Rzeźba
Staż :Od sierpnia zeszłego roku czyli około 9 miesięcy
Aktywność fizyczna: Trening piłki ręcznej w wtorki i czwartki po 1,5 godziny, przynajmniej 4 razy w tygodniu basen (dopiero chodzę 3 tydzień ale regularnie), codziennie gra w siatkówkę koło domu + wf'y


Taki oto sobie ułożyłem plan z zamiarem na zrobienie rzeźby. Ćwiczę już trochę i spokojnie robię 50 pompek+. Problem natomiast jest taki, że nie posiadam żadnego sprzętu, ani drążka, ani ekspandera, ani hantelków, a siłownia odpada. Więc oto mój plan (to mój pierwszy plan dlatego krytyka mile widziana):

Poniedziałek:
-Pompki klasyczne 5x25
-Pompki z nogami w górze 5x20
-Pompki z wąskimi rękami 5x20
-Pompki na poręczach 5x8
-Pompki boczne 4x10
+30 min biegu
Wtorek:
-Brzuszki proste 7x20
-Przyciąganie nóg do klatki leżąco 6x15
-Dotykanie stóp podczas brzuszków (takie skręty) 5x15
+45 min biegu +ręczna+basen
Środa:
-Wspinanie na palce stojąc 8x15
-Przysiady szerokie z jakimś obciążeniem (np:woda) 7x20
-Martwy ciąg na prostych nogach (z wodami) 7x20
-Wykroki do przodu 5x20
-Wykroki do tyłu 6x15
-Prostowanie nóg na siedząco 4x15
-Siedzenie przy ścianie 5x1,5 min
+basen
Czwartek:
-Brzuszki proste 7x20
-Przyciąganie nóg do klatki leżąco 6x15
-Dotykanie stóp podczas brzuszków (takie skręty) 5x15
+45 min biegu +ręczna+basen
Piątek:
-Martwy ciąg na prostych nogach 7x20
-Koci grzbiet 5x15
-Unoszenie tułowia z leżenia przodem 5x15
+basen
Sobota:
-45 min biegu +basen
Niedziela:
ODPOCZYNEK



~Jak widzicie w piątek miały być plecy ale niestety z powodu braku sprzętu nie mogłem znaleźć żadnych ćwiczeń wiec wpakowałem dużo lżejsze. (W środe nie biegam bo trening nóg to chyba bym umarł :) )