Push & Pull - Ocena, porada i zmiany!

Witam, otóż napisałem już temat w "zaawansowanych", bo mam te 3 lata stażu ale temat został olany i nikt mi nie pomógł dosłownie 0 odzewu.

Więc na wstępie tak: mam 20 lat, ważę 85kg (ważyłem się dziś), pół roku temu jakieś 76kg, wzrostu mam 177cm obwód ramienia 41, w klacie 109wydech (na wdechu nie robiłem) udo 60, niestety ale pół roku temu dopiero miałem ściągnięta szynę gipsową (skręcenie kostki + bóle przy chodzeniu rehabilitacje).

Trenowałem planami FBW na początek, takie najzwyklejsze

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

Potem shotgun przez jakieś 4 miesiące i split aż do teraz 2x partia (wziąłem gotowy + przeróbki) coś takiego:

PONIEDZIAŁEK:
Podciąganie na drążku podchwytem wąsko 4s 8-6 powt.
Wyciskanie skos górny 3s 12 powt. - siłowo
Wyciskanie francuskie leżac sztangą 3s 8-10 powt.
Uginanie ramion sztangą "metoda 21" 3s
Wspięcia na palce stojąc 3s 15 powt. - siłowo

WTOREK:
Martwy ciąg 5x5 - siłowo
Wiosłowanie szeroko nadchwytem 3s 8-10 powt.
Wiosłowanie hantlem jednorącz 3s 8-10 powt.
Szrugsy siłowo 2s 10-12 powt. - siłowo
Wymachy talerzem do przodu 3s 10-12 powt.

CZWARTEK:
Wyciskanie sztangi płasko 5x5 - siłowo
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim supinacja 3s 8-6 powt.
Rozpiętki skos/płasko 3s 8-10 powt.
Prostowanie ramion hantlem 2s 12-15 powt.
Uginanie hantlami supinacja 3x12

PIĄTEK:
Przysiad tylni 5x5 - siłowo
Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10 powt.
Wyciskanie hantli siedząc 4s 10-6 powt.
Unoszenie ramion bokiem & w opadzie tułowia 2 serie łączone po 12powt
Wspięcia na palce stojąc 3s 30 powt. - wytrzymałościowo

Ale myślałem w końcu nad czymś polecanym (push&pull) + napisany dobrze nie chcę już trenować i się dowiedzieć że plan słaby do zmiany i zmarnowałem tylko swój czas.

Na innym forum zaproponowali coś takiego:

PUSH
Poniedziałek:
-przysiad ze sztangą na plecach 3s
-wyciskanie sztangi na skosie 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek "arnoldki" 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-unoszenie hantli w opadzie 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-żuraw 3s

PUSH'
Czwartek:
-przysiad wykroczny 3s
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-wyciskanie sztangi do czoła siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-syzyfy 3s

PULL
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-szrugs ze sztangielkami 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-wpięcia na palce 3s.

Ktoś pomoże?, pozdrawiam.

SERIE ROBOCZE
WL 100x6 ost seria
MC 120x5 ost seria
Przysiad 90x5 ost seria
Wiosło nadchwytem 64x8
Żołnierskie, nie robiłem bardzo długo, jak chodziłem na profeskę to robiłem wyciskanie hantlami (35kg na łapę)

Zmieniony przez - wasyl997 w dniu 2014-04-07 20:48:56