Rasixo
Poniedziałek
Klatka, przedramiona, brzuch
Wyciskanie sztangi na płaskiej (15, 12, 8-10, 4-6)
Wyciskanie na maszynie hammer (15, 12, 8-10, 4-6)
Wyciskanie hantli skos góra (15, 12, 8-10, 4-6)
Rozpiętki skos góra (15, 12, 8-10, 4-6)
Rozpiętki na maszynie (15, 12, 8-10, 4-6)
Zwijarka 5xpo trzy, cztery zwinięcia i rozwinięcia plus przytrzymanie przez 20-25 sek. w napięciu na maksa
Allahy 5x20-25
Wznoszenie nóg do klatki 5x20-25
Skos z piłką lekarską 5x20-25 na stronę
Wtorek Nogi
Wznosy łydek na maszynie siedząc (15, 12, 8-10, 4-6)
Wznosy łydek na maszynie stojąc (15, 12, 8-10, 4-6)
Martwy na prostych (15, 12, 8-10, 4-6)
Uginanie podudzi leżąc (15, 12, 8-10, 4-6)
Prostowanie nòg na maszynie siedząc (15, 12, 8-10, 4-6)
Przysiady (15, 12, 8-10, 4-6)
Suwnica (15, 12, 8-10, 4-6)
Środa barki przód, przedramiona, brzuch
Superserie: Unoszenie hantli do przodu plus unoszenie hantli na boki (15, 12, 8-10, 4-6)
Unoszenie sztangi na prostych rękach do przodu (15, 12, 8-10, 4-6) Wznoszenie sztangi do brody (15, 12, 8-10, 4-6)
Wyciskanie ha ntli w görę siedząc (15, 12, 8-10, 4-6)
Szrugsy (15, 12, 12, 8-10, 4-6)
Przedramiona i brzuch tak jak w poniedziałek
Czwartek plecy , barki tył
Podciągniecia nachwytem przed głowę, szeroko 3 serie
Ściąganie wyciągu szeroko nachwytem do klatki (12, 8-10, 4-6) Ściąganie wyciągu wąsko podchwytem do klatki (15, 12, 8-10, 4-6) Wiosłowanie na maszynie szeroko (15, 12, 8-10, 4-6)
Wiosłowanie na maszynie wąsko (15, 12, 8-10, 4-6)
Unoszenie ramion bokiem w gòrę w opadzie tułowia z hantlami(15, 12, 8-10, 4-6)
Odwrotne rozpiętki na maszynie (15, 12, 8-10, 4-6)
Piątek biceps, triceps, brzuch
Wszystko superserie
Prostowanie ramion na wyciągórnym stojąc - trzymając linki + Uginanie ramion na wyciągu dolnym podchwytem (15, 12, 8-10, 4-6)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc + uginanie ramion ze sztangąpodchwytem stojąc(15, 12, 8-10, 4-6)
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz + uginanie ramion podchwytem siedząc na ławeczce - skos górny, ręce na boki (15, 12, 8-10, 4-6)
Prostowanie ramion na wyciągu górnym trzymając nachwytem drążek stojąc + uginanie ramion na modlitewniku na maszynie (15, 12, 8-10, 4-6)
Przedramiona i brzuch tak jak ostatnio
Dodatkowo dwa dni w tygodniu wrzucam aeroby 30 min na rowerze ok.120-130 tętno
Dieta: 7:00 150g płatki owsiane + 200ml mleka 0, 5 %, białko 50g z 200ml wody
9-10:00 200g kurczak + 100g białego ryżu
13-14 200g kurczak + 100g białego ryżu
15-16 200 g kurczak 100g biały ryż
19-20 serek wiejski 500g + 100g ryzu
Po i przed treningiem dorzucam kilka bananów, także w trakcie dnia jem owoce, najczęściej banany. Proszę o ocenę mojego planu treningowego i diety, w tamtym tygodniu skończyłem redukcję -8kg i chcę zrobić masę jakościową.
Klatka, przedramiona, brzuch
Wyciskanie sztangi na płaskiej (15, 12, 8-10, 4-6)
Wyciskanie na maszynie hammer (15, 12, 8-10, 4-6)
Wyciskanie hantli skos góra (15, 12, 8-10, 4-6)
Rozpiętki skos góra (15, 12, 8-10, 4-6)
Rozpiętki na maszynie (15, 12, 8-10, 4-6)
Zwijarka 5xpo trzy, cztery zwinięcia i rozwinięcia plus przytrzymanie przez 20-25 sek. w napięciu na maksa
Allahy 5x20-25
Wznoszenie nóg do klatki 5x20-25
Skos z piłką lekarską 5x20-25 na stronę
Wtorek Nogi
Wznosy łydek na maszynie siedząc (15, 12, 8-10, 4-6)
Wznosy łydek na maszynie stojąc (15, 12, 8-10, 4-6)
Martwy na prostych (15, 12, 8-10, 4-6)
Uginanie podudzi leżąc (15, 12, 8-10, 4-6)
Prostowanie nòg na maszynie siedząc (15, 12, 8-10, 4-6)
Przysiady (15, 12, 8-10, 4-6)
Suwnica (15, 12, 8-10, 4-6)
Środa barki przód, przedramiona, brzuch
Superserie: Unoszenie hantli do przodu plus unoszenie hantli na boki (15, 12, 8-10, 4-6)
Unoszenie sztangi na prostych rękach do przodu (15, 12, 8-10, 4-6) Wznoszenie sztangi do brody (15, 12, 8-10, 4-6)
Wyciskanie ha ntli w görę siedząc (15, 12, 8-10, 4-6)
Szrugsy (15, 12, 12, 8-10, 4-6)
Przedramiona i brzuch tak jak w poniedziałek
Czwartek plecy , barki tył
Podciągniecia nachwytem przed głowę, szeroko 3 serie
Ściąganie wyciągu szeroko nachwytem do klatki (12, 8-10, 4-6) Ściąganie wyciągu wąsko podchwytem do klatki (15, 12, 8-10, 4-6) Wiosłowanie na maszynie szeroko (15, 12, 8-10, 4-6)
Wiosłowanie na maszynie wąsko (15, 12, 8-10, 4-6)
Unoszenie ramion bokiem w gòrę w opadzie tułowia z hantlami(15, 12, 8-10, 4-6)
Odwrotne rozpiętki na maszynie (15, 12, 8-10, 4-6)
Piątek biceps, triceps, brzuch
Wszystko superserie
Prostowanie ramion na wyciągórnym stojąc - trzymając linki + Uginanie ramion na wyciągu dolnym podchwytem (15, 12, 8-10, 4-6)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc + uginanie ramion ze sztangąpodchwytem stojąc(15, 12, 8-10, 4-6)
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz + uginanie ramion podchwytem siedząc na ławeczce - skos górny, ręce na boki (15, 12, 8-10, 4-6)
Prostowanie ramion na wyciągu górnym trzymając nachwytem drążek stojąc + uginanie ramion na modlitewniku na maszynie (15, 12, 8-10, 4-6)
Przedramiona i brzuch tak jak ostatnio
Dodatkowo dwa dni w tygodniu wrzucam aeroby 30 min na rowerze ok.120-130 tętno
Dieta: 7:00 150g płatki owsiane + 200ml mleka 0, 5 %, białko 50g z 200ml wody
9-10:00 200g kurczak + 100g białego ryżu
13-14 200g kurczak + 100g białego ryżu
15-16 200 g kurczak 100g biały ryż
19-20 serek wiejski 500g + 100g ryzu
Po i przed treningiem dorzucam kilka bananów, także w trakcie dnia jem owoce, najczęściej banany. Proszę o ocenę mojego planu treningowego i diety, w tamtym tygodniu skończyłem redukcję -8kg i chcę zrobić masę jakościową.
Krzysztof Piekarz
nightingal
Ballomus
