PLAN:
1.DZIEŃ
KLATA :
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
TRICEPS :
1. UGINANIE RAMION Z OPARCIEM DŁONI NA ŁAWECZCE : 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
2. WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
3. PROSTOWANIE RAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA : 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
BRZUCH :
1. SPIĘCIA BRZUCHA: 4 serie ( 16,16,16,16 powt. )
2. UNOSZENIE NÓG I TUŁOWIA W LEŻENIU PŁASKO 4 serie ( 16,16,16,16 powt. )
2.DZIEŃ
PLECY :
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie ( 8-10 powt.)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
5.PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
BICEPS :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM : 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM : 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ : 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
3. DZIEŃ
BARKI :
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY : 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY : 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA : 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
4. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI NAPRZEMIAN : 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
5. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ : 4 serie ( 12,10,10,8,( ew.6 ) powt.)
NOGI :
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie ( 16,14,10,8 powt. )
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4 serie ( 16,14,10,8 powt. )
3.WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC : 5 serie ( 12-15 powt. )
4.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie ( 12-14 powt. )
5.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 5 serie ( 12,10,8,6,6 powt. )