jesia1988
Witam,
Od razu dziękuję wszystkim za pomoc.
Mam 171 cm wzrostu i ok 64-65 kg wagi.
Od października zeszłego roku ćwiczę regularnie (z miesięczną przerwą). Początkowo były to typowe "dywanówki" typu J. Michaels, Mel B., Chodakowska, troszkę Insanity. Przez ostatni miesiąc robiłam Turbo fire, a od kilku dni rozpoczęłam trening siłowy w domu. Od października do teraz schudłam ok. 30 kg (nadbagaż pociążowy ;) ). Postanowiłam wziąć się za ćw. siłowe, ponieważ przez ok 2 miesiące spadło mi tylko 0,5 cm w udzie, które jest moją zmorą :/
Trening siłowy będę wykonywać 3x w tygodniu. Zaraz po nim 20 min rowerku stacjonarnego. Oto plan:
Wszędzie po 15 powtórzeń, przerwy między seriami ok. 30-60 sek.
A)
1. Nogi- Przysiad z hantlami 3s x15
2. Plecy- Wiosłowanie hantlem 3s x15
3. Klata- Wyciskanie hantli 3s x15
4. Barki- Unoszenie w opadzie tułowia 2s
5. Triceps- Wyciskanie Francuskie hantla jednorącz siedząc 2s
6. Biceps- Chwytem młotkowym 2s
7. Łydki- Wspięcia na palce 2s
B)
1. Nogi- Wykroki z hantelkami 3s
2. Plecy- Przenoszenie hantla za plecy 3s
3. Klata- Rozpiętki 3s
4. Barki- Wyciskanie na barki 2s
5. Triceps- prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 2s
6. Biceps- Podchwytem 2s
7. Przedramię- Zginanie nadgarstków 2s
Póki co jestem po 1 treningu. Nie wiem czemu, ale nie mam jakichś zabójczych zakwasów (zero w klatce, niewielkie przy napieciu mięśnia w udach, największe w barkach, ramionach). Technika leży, czy mam w miarę przystosowane mięśnie? a może coś innego...
W dni nietreningowe chciałabym rozpocząć bieganie- spokojnym tempem ok.30-40 min (właściwie marszo-biegi, bo sądzę, że mogę nie podołać). I tu nasuwa się pytanie: czy moje uda nie będę jeszcze większe?
Myślałam, żeby poobserwować przez miesiąc jak będzie z efektami treningów siłowych i biegania, potem najwyżej coś zmienić, dobry pomysł?
Mój przykładowy jadłospis ( wiem, że nie jest idealny)
ŚNIADANIE:
4 kromki razowego
4 plastry szynki drobiowej/z indyka
kiełki brokułów, rukola, czasem mozzarella
1 jajko
II ŚNIADANIE
świeżo wyciskany sok z marchwii, kiwi, jabłka 300 ml
jogurt nat.(150g) z kilkoma płatkami migdałów i małą garstką owoców goji ALBO kromka razowca (podoba ze sniadania)
OBIAD
200 g piersiaka
50 g kaszy/makaronu brązowego/ ryżu brązowego/ chińskiego
warzywa
oliwa
PODWIECZOREK
serek wiejski 200g
warzywa
oliwa
KOLACJA
3 jaja+razowy
Moje wymiary z połowy września 2013
ramię - 30 cm
talia - 86 cm
pępek - 103 cm
kość biodrowa - 103 cm
Udo góra - 65 cm
Udo dół - 46 cm
łydka - 38,5 cm
Obecne (19.04.2014)
ramię - 26,5-27 cm
talia - 73 cm
pępek - 82-83 cm
kość biodrowa - 86 cm
Udo góra - 56,5-57 cm
Udo dół - 39 cm
łydka - 35 cm
Dodaję też zdjęcia, może się przydadzą.
Pierwsze 2 z października 2013
Kolejne 2 z marca
Zmieniony przez - jesia1988 w dniu 2014-04-25 15:41:46
Od razu dziękuję wszystkim za pomoc.
Mam 171 cm wzrostu i ok 64-65 kg wagi.
Od października zeszłego roku ćwiczę regularnie (z miesięczną przerwą). Początkowo były to typowe "dywanówki" typu J. Michaels, Mel B., Chodakowska, troszkę Insanity. Przez ostatni miesiąc robiłam Turbo fire, a od kilku dni rozpoczęłam trening siłowy w domu. Od października do teraz schudłam ok. 30 kg (nadbagaż pociążowy ;) ). Postanowiłam wziąć się za ćw. siłowe, ponieważ przez ok 2 miesiące spadło mi tylko 0,5 cm w udzie, które jest moją zmorą :/
Trening siłowy będę wykonywać 3x w tygodniu. Zaraz po nim 20 min rowerku stacjonarnego. Oto plan:
Wszędzie po 15 powtórzeń, przerwy między seriami ok. 30-60 sek.
A)
1. Nogi- Przysiad z hantlami 3s x15
2. Plecy- Wiosłowanie hantlem 3s x15
3. Klata- Wyciskanie hantli 3s x15
4. Barki- Unoszenie w opadzie tułowia 2s
5. Triceps- Wyciskanie Francuskie hantla jednorącz siedząc 2s
6. Biceps- Chwytem młotkowym 2s
7. Łydki- Wspięcia na palce 2s
B)
1. Nogi- Wykroki z hantelkami 3s
2. Plecy- Przenoszenie hantla za plecy 3s
3. Klata- Rozpiętki 3s
4. Barki- Wyciskanie na barki 2s
5. Triceps- prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 2s
6. Biceps- Podchwytem 2s
7. Przedramię- Zginanie nadgarstków 2s
Póki co jestem po 1 treningu. Nie wiem czemu, ale nie mam jakichś zabójczych zakwasów (zero w klatce, niewielkie przy napieciu mięśnia w udach, największe w barkach, ramionach). Technika leży, czy mam w miarę przystosowane mięśnie? a może coś innego...
W dni nietreningowe chciałabym rozpocząć bieganie- spokojnym tempem ok.30-40 min (właściwie marszo-biegi, bo sądzę, że mogę nie podołać). I tu nasuwa się pytanie: czy moje uda nie będę jeszcze większe?
Myślałam, żeby poobserwować przez miesiąc jak będzie z efektami treningów siłowych i biegania, potem najwyżej coś zmienić, dobry pomysł?
Mój przykładowy jadłospis ( wiem, że nie jest idealny)
ŚNIADANIE:
4 kromki razowego
4 plastry szynki drobiowej/z indyka
kiełki brokułów, rukola, czasem mozzarella
1 jajko
II ŚNIADANIE
świeżo wyciskany sok z marchwii, kiwi, jabłka 300 ml
jogurt nat.(150g) z kilkoma płatkami migdałów i małą garstką owoców goji ALBO kromka razowca (podoba ze sniadania)
OBIAD
200 g piersiaka
50 g kaszy/makaronu brązowego/ ryżu brązowego/ chińskiego
warzywa
oliwa
PODWIECZOREK
serek wiejski 200g
warzywa
oliwa
KOLACJA
3 jaja+razowy
Moje wymiary z połowy września 2013
ramię - 30 cm
talia - 86 cm
pępek - 103 cm
kość biodrowa - 103 cm
Udo góra - 65 cm
Udo dół - 46 cm
łydka - 38,5 cm
Obecne (19.04.2014)
ramię - 26,5-27 cm
talia - 73 cm
pępek - 82-83 cm
kość biodrowa - 86 cm
Udo góra - 56,5-57 cm
Udo dół - 39 cm
łydka - 35 cm
Dodaję też zdjęcia, może się przydadzą.
Pierwsze 2 z października 2013
Kolejne 2 z marca
Zmieniony przez - jesia1988 w dniu 2014-04-25 15:41:46
Krzysztof Piekarz
