Plan na masę do oceny

Witam,
pisze z prośbą sprawdzenia planu oraz wszelkie sugestie z nim związane. Założeniem jest zwiększenie masy mięśniowej a także poruszenie dolnej partii klatki piersiowej ponieważ uważam ze słabo sie rozwija, być moze spowodowane tym ze nie robiłem skosu w dół, czy też pompek szwedzkich.

Wiek: 20 lat
Wzrost: 196cm
Waga: 86kg
Staż: 1,5 roku


I dzień
Klatka
1. Pompki na poręczach 4x do załamania ruchu
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10-8-6
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 10-8-6-5
4. Butterfly 10-10-8
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami z suplikacją nadgarstka 10-8-8-6
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-8-6
3. Uginanie ramion z hantla w oparciu o ławkę skośną 10-8-6-15(ostatnia pompująca)
Brzuch
1. Allahy 15-12-10-8
2. Unoszenie nóg w leżeniu 3x załamanie ruchu


II dzień
Plecy
1. Podciąganie na drążku 4x do zalamania ruchu
2. Ściąganie wyciągu górnego za plecy 10-8-6-6
3. Wiosłowanie hantla w oparciu o ławkę 10-8-6-5
4. Martwy ciąg 12-10-8-6
Triceps
1. Wyciskanie wąsko na ławce 10-8-6-5
2. Wyciskanie hantli zza głowy 10-8-6
3. Prostowanie przedramion na wyciągu 10-8-6-15(ostania seria pompująca)
Brzuch
1. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławeczce 4x do załamanie ruchu
2. Unoszenie nóg w zwisie 3x max

III dzień
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6
2. Wykroki z hantlami 10-8-6-6
3. Uginanie leżąc 12-10-8-6
4. Wspięcia na palce 4x do załamania ruchu
Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc 10-8-6-5
2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 10-8-6-5
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośniej 10-8-6
4. Szrugsy 10-10-8-6

dorzuć na nogi.

trening do poprawek, po ciężkim treningu pleców nie dasz rady zrobić ciężkiego treningu nóg, powinny one mieć swój osobny dzień
poza tym brakuje jeszcze jednego ćwiczenia na dwugłowe z wolnym ciężarem nie na maszynie

"Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośniej"
chyba chodzi ci o to ćwiczenie co? bo wiosłowanie to ćwiczenie na mięśnie grzbietu
http://potreningu.pl/cwiczenia/mezczyzna/80/odwodzenie-ramion-w-tyl-lezac-przodem-na-lawce-dodatniej

rozpisz ostatnio przerabiany plan i ciężary w seriach roboczych (przysiad,mc,wl)?

Tak dokładnie o to ćwiczenie mi chodziło, pomyliło mi się. A na dwugłowe właśnie pomysłu nie miałem na ćwiczenie, wiec super by było jak byś zaproponował coś. Ogólnie ćwiczyłem 2 miesiące na planie poniżej.

Klata+biceps
1. Wyciskanie na płaskiej sztangi 10-8-6-5
2.Skos hantle 10-8-6-5
3.Rozpietki skos 10-8-8-6

1. Uginanie ramion ze sztanga 10-8-6-6
2. Hantle z suplniacja 10-8-6
3. z hantla na modlitewniku 10-8-6-15(pompujaca)

Plecy
1.sciaganie drązka do klaty 10-8-6-6(zalamanie ruchu przy 6)
2. wiosłowanie sztanga do brzucha 10-8-6-5
3. na ławce rzymskiej skłony 12-10-8-6

Triceps
1.Sciaganie linek wyciagu 12-10-8-6
2. francuskie leżac ze sztangą 12-10-8-6
3.Jednorącz za głowy 10-8-6

Nogi
1. Wyprosty na maszyni 15-12-10-8
2. Przysiady 12-10-8-6
3. dwugłowe na maszynie stojąc 12-10-8-6

Barki
1. Wyciskanie sztangi z przed klaty 10-8-6-5
2. Unoszenie ramion na boki z hantalmi 10-8-6-5
3. Unoszenie ramion na boki w opadzie 10-8-6
4. Szrugsy

Oczywiscie 2x w tyg brzuch ale to różne ćwiczenia. Ogolnie plan ułożony przez trenera był i dobrze wchodzi. Ale pora na zmiany zeby dalej byl progres.
Przysiady 90kg kończę
Klatkę 70kg kończe
A martwego nie robiłem


Zmieniony przez - braniak w dniu 2014-04-30 19:14:50

Kiepskie te ciężary jak na 1.5 roku ćwiczeń i twoją wagę :)

na dwugłowe możesz dorzucić żurawia albo martwy na prostych nogach

"wyciskanie hantli zza głowy" - masz na myśli francuza ta?

Ano kiepskie dlatego ze nie jest to 1,5 roku ciągłego ćwiczenia, tylko 1-2 miesiace i przerwa, dopiero teraz mam czas żeby przyłożyć sie i ćwiczyć bez rzadnych przerw, trzymać michę i trenować. Wszystko przyjdzie w sowim czasie :)
Właśnie zastanawiałem sie nad tym żurawiem, dorzucę go i powinno być ok chyba.
Tak francuza mam na myśli.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.