Trening do oceny, prośba o porady ;)

Witam

przesyłam swój plan na ostatnie dwa miesiące budowy masy mięśniowej :)
Prosił bym o ocenę, porady, krytykę.
Mój główny cel to wizualne poszerzenie sylwetki, wzrost masy mięśniowej.
Wcześniejsze plany treningowe opierały się na podobnej liczbie ćwiczeń lecz na mniejszej ilości powtórzeń, ale za to z większym ciężarem.
Co mógłbym tutaj zmienić aby było lepiej?
Chodzi mi głównie o rodzaj ćwiczeń, nie o ilość serii. Kiedy wykonuje standardowe 12 serii na daną partię mięśniową, nie czuję zmęczenia, nie ma pompy, nie ma nic! ;)

ANKIETA w skrócie:
Wiek, waga - 28, 97
Staż - sportowo non stop, sztuki walki, "street workout", bieganie. Kulturystyka od 4 lat
Sylwetka - typowo endomorficzna, ok 20% tkanki tłuszczowej
Suplementacja - białko, aminokwasy, witaminy, DAA
Dieta - micha przestrzegana w 89% ) minimalna nadwyżka kalorii

KLATKA+BICEPS

Dwie serie rozgrzewkowe 20,15

Sztangielki skos dodatni 4x12-4
Sztanga prosto 4x12-4
Dips 4xMAX
Sztangielki wyciskanie wąsko 4x10-6
Rozpiętki/brama 2x12 1xMAX

Jedna seria rozgrzewkowa 15

Hantle z podporą o ścianę 4x12-6
Hantle na modlitewniku 4x12-9
Wyciąg dolny 2x8 1xMAX

NOGI

Dwie serie rozgrzewkowe 20,15

Przysiady 4x12-4
Wykroki 4x12-4
Suwnica na jedną nogę 4x12-4
Wyprosty nóg 2x12 1xMAx


Wspięcia stojąc 4x14-10
Wspięcia na maszynie 4x14-10

BARKI+TRICEPS

Dwie serie rozgrzewkowe 20,15

Wyciskanie hantli 4x12-4
Military Press 4x12-4
Arnoldki 4x10
Podnoszenie bokiem 3x14-8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 1xMAX

Jedna seria rozgrzewkowa

Opuszczanie sztangi nad głową w leżeniu 4x12-6
Pompki na poręczach 4xMAX
Wyciąg górny 2x10 1xMAX

PLECY+PRZEDRAMIONA

Dwie serie rogrzewkowe 20,15

Martwy ciąg 4x12-4

Podciąganie szeroko 4xMAX
Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki podchwytem 4x10-5
Wiosłowanie hantlem 4x12-6
Szrugsy 4x12-6
Przyciąganie szeroko drązka dolnego wyciagu 2x10-6 1xMAX


Uginanie rąk ze sztangą nachwytem 4x12-6
uginanie nadgarstków z hantlami 5x10


Brzuch robię na koniec co drugi dzień. Na koniec każdego treningu rozciąganie z naciskiem na ćwiczone partie mięśniowe.

Chyba muszę napisać jakiś artykuł o treningu według mojego mniemania, bo ciągle muszę pisać podobne odpowiedzi.

Skoro już 4 lata na poważnie zajmujesz się treningiem kulturystycznym, to nie dziwne, że nie działa na Ciebie standardowe 12 serii. Jest to normalne i świadczy że lekcja z treningu dla początkujących została odrobiona i ten rozdział warto zamknąć.

A skoro tak to ułóż plan w oparciu o pewne ramy. Te ramy do główne ćwiczenie na daną partię - raczej wielostawowe ciężkie niż izolowane. Ćwiczenia podstawowe na daną partię powinny się zawierać w 5-9 seriach. do tego dodajesz 1-2 ćwiczenia pomocnicze i już. Przy czym oprócz standardowego wykonania ćwiczeń możesz stosować metody intensyfikacyjne - to też się przełoży na ilość serii. Im bardziej hardcore'owa metoda intensyfikacyjna tym mniej serii będziesz w stanie wydusić z organizmu.

Co do Twojego planu - zapomniałeś o tyle uda. Poza tym straszna drobnica. Moim zdaniem lepiej co jakiś czas zmienić ćwiczenie pomocnicze niż robić ich po kilka w małej ilości serii. Oczywiście co osoba to opinia, ale jednak 2 czy 3 serie jakiegoś ćwiczenia na dużą partię nie mają większego sensu w treningu ukierunkowanym na budowanie masy mięśniowej.