Na co zmienic gora/dol 4x week

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST: 192
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2+

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 40+
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



****POMIARY SIŁOWE****************************************
Wl 100x10,MC 140x10,SQ 105x10

****CEL*************************************************
Obecnie zotalo 3 tyg masy,nastepnie redukcja i znow masa

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : gora.dol 4x week masa

****STAN ZDROWIA*****************************************
dobry

****SPRZĘT**********************************************


TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
+smith



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 300
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 100-150
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: reszta

bf kolo 13%




Witam od 10 tyg jade schematem gora dol 4x w tyg i to mi pasuje- dla mnie trening danej partii 2x w tyg czuje ze daje bardzo dobre efekty. Mysle czy zmienic to na push/pull,to samo ale zmienic cwiczenia czy dac split 4 dniowy.Dodam ze moj organizm lepiej reaguje na wieksza objetosc treningowa. Macie jakies propozycje?


Obecny plan:(MC zamieniany na 3x8 przysiad przedni)

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
3.Military press z zarzutem z pasa 5x10
4. Podciąganie na drążku 5x10p
5.Wiosłowanie jednorącz 4x12p
6a Wyciskanie wąsko 4x12
6b Uginanie ze sztangą 4x12

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.uginanie z hantlami 4x15p

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.uginanie podudzi 4x 15
4.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12p
5.Wspięcia stojąc 4x30p

Lower body 2

1.MC 5x10
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 4x30p

Push/pull to całkiem niezły pomysł. też go możesz zrobić w dwóch wariantach push i dwóch pull. Powinno fajnie zadziałać.

Gotowców niestety nie rozdajemy, ale masz na forum dużo na temat takiego treningu. Poszukaj, dostosuj do siebie i wrzuć tutaj do oceny i ewentualnej korekty.

Co wy na to? Nie zamala liczba serii?

"PUSH1"
- wyciskanie sztangi płasko 4x10+rozgrzewkowa
- wycisk sztangielek na skosie+ 3x12
- wyciskanie z klatki siedzac 4x10
- pompki na poręczach 3x
- wspięcia na palce siedząc 2x

"PULL1"
- martwy ciąg 4x10+rozgrzewkowa
- podciąganie na drążku nachwytem 3x
- wiosłowanie 3x+rozgrzewkowa
- przysiad ze sztangą z tyłu 3x10+rozgrzewkowa
- wykroki 2x12 na noge
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x12

"PUSH2"
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10+rozgrzewkowa
-rozpiętki 2x15
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
- wznosy ramion na boki 3x10
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x15
-wspięcia na palce stojąc 3x

"PULL2"
-przysiad ze sztangą z przodu 4x10+rozgrzewkowa
-martwy ciąg na prostych nogach 3x12+rozgrzewka
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x12
- ściąganie drążka wyciągu nachwytem 3x10
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x15

push1-pull2-off-push2-pull1-off-off.

Przy takiej konstrukcji to ja bym nie pisał że to trening push/pull, bo przysiady itp nie są ćwiczeniami pull - co nie zmienia faktu, że tak można łączyć.

No i nie wiem czy objętość będzie wystarczająca. W razie czego zawsze możesz dołożyć trochę serii.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-05-08 12:52:58

A moze po prostu masz pomysl jakie cwiczenia/zakresy czy cos zmienic w obecnym? Bo mi sie wydaje ze to fajny plan,tylko juz znudzony

Spróbuj tego nowego. Jeśli po sesji treningowej okaże się że było "za słabo" to dorzucisz tu serię tam serię i powinno się poprawić. Plan ma ręce i nogi. W przypadku kogoś z długoletnim stażem, to myślę że w niektórych punktach może być za mało serii. Ale Ty masz nie za długi staż, więc próbuj.

Dziękuję