Otóż chciałbym się Was, doświadczeni użytkownicy/eksperci zapytać, czy takie o to połączenie treningów, które niżej przedstawię będzie dobrym wyjściem do tego, aby przygotować formę na następny rok. Głównie chodzi mi o to, aby przede wszystkim poprawić kondycje, wytrzymałość, ponieważ w następnym roku chciałbym wystartować w półmaratonie bądź maratonie, o ile się uda. Nie chodzi mi o wyrzeźbienie ciała jak jakiś gladiator (choć pewnie wyglądałoby to efektownie :D), tylko o to, aby być wysportowanym, wytrzymałym kondycyjnie, biegowo. Dlaczego? Po prostu jest to mój taki postawiony cel, do którego mam nadzieję wytrwam i dam radę się przygotować w ciągu roku. Poniżej zamieszczam plan treningowy.
*PKT 1. PLAN TRENINGOWY*
Czyli 30% sukcesu
PONIEDZIAŁEK - Siłownia + brzuch
WTOREK - Bieg
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Siłownia + brzuch
PIĄTEK - Bieg
SOBOTA - Wolne
NIEDZIELA - Bieg
- Środa jest dniem wolnym, dlatego że w tym dniu nie ma mnie praktycznie przez cały dzień, bo siedzę w szkole. Pominę już ten fakt, że sam dojazd do szkoły zabiera mi ok. 40-50 min, także wyjeżdżam po 9, a wracam po 20 i jestem wycieńczony tym dniem.
- Co do Soboty to tutaj waham się odnośnie kolejnego treningu siłowego, a treningiem biegowym. Nie wiem, czy opłaciłoby się tutaj dać kolejny trening, czy wolny dzień na dłuższą regenerację organizmu.
*Pytanie... Czy w dniu, kiedy mam bieg, mogę zrobić brzuch, czy lepiej odpuścić, bo ponoć brzuch dość szybko się regeneruję, ale ile w tym prawdy, tego nie wiem?
@ Trening FBW składa się z dwóch planów A i B, które są na przemian przeplatane ze sobą (partie od największej do najmniejszej)
PLAN A:
Nogi - przysiady ze sztangą 3x12
Plecy - wiosłowanie sztangą 3x12
Klata - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
Barki - wyciskanie sztangielek w górę 2x12
Biceps - uginanie ramion z hantlami stojąc 2x12
Triceps - pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2x12
PLAN B:
Nogi - Wykroki z hantlami 3x12
Plecy - Martwy ciąg 3x12
Klata - Rozpiętki 3x12
Barki - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x12
Biceps - Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano 2x12
Triceps - Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 2x12
Do maszyn ani drążka niestety nie mam dostępu, ponieważ ćwiczę w swojej siłowni, która jest dość mała, ale własna. Poza tym koszt karnetu na siłownie, daje się odczuć w portfel :D.
@ Odnośnie treningu brzucha myślę nad planem 6 pack by HardFox. Jest to trening przypominający A6W.
*Pytanie odnośnie ćwiczeń. Czy wg. Was ćwiczenia, które wybrałem są odpowiednie? Powiem jeszcze, że już kilka razy tym planem ćwiczyłem (ćwiczenia siłowe bez ćwiczeń aero) i wydaje mi się, że jest dla mnnie jak najbardziej optymalny, choć mogę się mylić. Za wszelkie uwagi, wasze sugestie będę wdzięczny
@ Trening aero (bieg)
Jest to na razie plan 10 tygodniowy, którym chcę uzyskać te 30 min nieprzerwanego biegania, bo moja forma, jeśli chodzi o bieganie, pozostawia wiele do życzenia. Później mam zamiar przejść do planu biegowego na 10km.
*PKT 2 - DIETA*
Jak wiadomo 70% sukcesu sportowców zależy od diety. A więc tak...
Wg. kalkulatora moje zapotrzebowanie przy takiej intensywności treningowej wynosi:
Kalorie: 3044.3
Węglowodany 55%: 1674.37kcal = 418.59gram
Białko 15%%: 456.65kcal = 114.16gram
Tluszcz 30%: 913.29kcal = 101.48gram
Moja dieta wygląda mniej więcej tak. Może nie jest to super dieta, ale staram się aby zapotrzebowanie mniej więcej wyszło na równi, bądź lekko ujemne. Trudno jest mi dokładnie określić posiłek ze szkolnej stołówki (2 posiłek szkolny), bo każdego dnia jest inny, a jadłospis nie zawsze jest napisany. Myślałem nad tym aby odpisać się z tych "obiadków", ale mój tato na te rozwiązanie jest nie za bardzo przekonany. Co do posiłków. Jest to przeważnie 5-6 posiłków w odstępach czasowych od 2h do 4h.
Proszę o konkretne odpowiedzi, porady, uwagi i sugestie za które będę wdzięczny.