DIETA DO OCENY ( MASA )

Witam proszę o pomoc w skorygowaniu mojej diety i ewentualnych zmianach, poradach itp.

Wiek: 24
Wzrost: 182 cm
Waga: 93 kg
Cel: Masa
Praca 8:00 - 15:30
Trening - Poniedziałek , Wtorek , Czwartek , Piątek
Zacząłem trenować po długiej przerwie (około 4 lata) obecnie to tylko jeden miesiąc :)

Trening :

Pierwszy i trzeci dzień treningów
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30% w gorę) 3 serie 8-10 powt
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8-10 powt.
Barki:
-unoszenie ramion ze sztangielkami w gorę w opadzie tułowia 2 serie 8-10 powt.
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 8-10 powt.
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 3 serie n8-10 powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu w opadzie tułowia 2 seroe 8-10 powt.
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10 powt.
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 8-10 powt.

Drugi i czwarty dzień treningów
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 serie 8-10 powt.
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha podchwytem 3 serie 8-10 powt.
Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-10 powt.
-unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 2 serie 8-10 powt.
Mięśnie czworogłowe ud:
-przysiady ze sztangą 4 serie 8-10 powt.
Mięsnie dwugłowe ud:
-uginanie nóg leząc na maszynie 2 serie 8-10 powt.
Łydki:
-wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 3 serie 8-10 powt.

DIETA :

1. 7:00
- mleko 2% 350g
- płatki kukurydziane 80g
- jajko gotowane 50g

2. 9:30
- jabłko 70g
- chleb pełnoziarnisty 100g
- masło 10g
- szynka 40g
- ser Gouda 25g

3.12:00
- łosoś 150g
- makaron czterojajeczny 100g
- sałatka ze świeżych warzyw
- banany 120g

4. 15:00
- chleb pełnoziarnisty 100g
- masło 10g
- szynka 40g
- ser edamski 25g
- maślanka 250g

5. 18:00
- ryż biały 100g
- pierś z kurczaka 150 g
- sałatka ze świeżych warzyw

TRENING 19:30

Po Treningu CARBO 90g + BCAA

6. 21:00

- ser twarogowy 100g
- tuńczyk w wodzie 100g

Odżywianie - podsumowanie:
- białko 194,39 g
- tłuszcz 94,53 g
- węglowodany 390,55 g
- kalorie 3113,70 kcal

Suplementacja - podsumowanie
- białko 0,00 g
- tłuszcz 0,00 g
- węglowodany 83,70 g
- kalorie 334,80 kcal

Razem - podsumowanie
- białko 194,39 g
- tłuszcz 94,53 g
- węglowodany 474,25 g
- kalorie 3448,50 kcal

Udział procentowy
- białko 2,09 g/kg
- tłuszcz 1,02 g/kg
- węglowodany 5,10 g/kg
- kalorie 37,08 kcal/kg


Zmieniony przez - Steryd007 w dniu 2014-06-03 13:30:56

moim zdaniem lepiej jakbyś zamiast carbo sobie wrzucił białko po treningu , ale co do tego są różne opinie.. , jedni wrzucają carbo.. żeby uzupełnić glikogen.. inni wrzucają białko bo jest najwyższa wchłanialność wartości odżywczych..


Edamski i gołde bym wywalił bo raczej mocno tłuste.. dobrze nabijają kalorie.. , ale raczej słaba jakość tych tłuszczy..

wywaliłbym z połowe płatków kukurydzianych i dorzucił tam oswiane..
albo zrób Omleta (70g płatków owsianych 100-150g białek jaj + 1 całe + dodatki do smaku (orzechy +rodzynki+ dżem.. jest tego sporo )

ogarnij jakąś porządną oliwe z oliwek..

posiłek przed i po treningu ogarnij z jak najmniejszą ilością tłuszczy
na treningu lepiej bedzie Ci sie ćwiczyło.. nie bedzie Ci sie odbijało
i nie powinieneś czuć ciężkości w żołądku..
aa po treningu wszystko sie szybciej wchłonie..
do innych posiłków możesz dorzucić tłuszcz..

Ogólnie wartość makroskładników Dobra.. tłuszcze nie za wysoko
białko też dobrze.. , reszte widze dobijałeś z węgli a to sie chwali też jestem zwolennikiem wysokich węgli.. :) lepsza regeneracja :)

taka jeszcze uwaga..
Po treningu masz najwyższą wchłanialność wartości odżywczych..
i wypłukany glikogen z mięśni.. a trening kończysz późno..
a przydałoby się "mieć z czego regenerowć"

Polecałbym po treningu
BCAA + białko
do domu i posiłek.. jakiś ryż lub makaron pełnoziarnisty.. + źródło białka Kura lub ryba..

i na noc twaróg + troche oliwy + jakaś odrobina chleba pełnoziarnistego..
i by grało..

Zmieniony przez - DabylBlasta w dniu 2014-06-03 13:48:39

"moim zdaniem lepiej jakbyś zamiast carbo sobie wrzucił białko po treningu , ale co do tego są różne opinie.. , jedni wrzucają carbo.. żeby uzupełnić glikogen.. inni wrzucają białko bo jest najwyższa wchłanialność wartości odżywczych.."

Posiłek po treningowy w odstępie 30 minut był by ok ?

co myslisz o takiej opcji ?

- Carbo 60g
- tuńczyk w wodzie 100g
- BCAA

"posiłek przed i po treningu ogarnij z jak najmniejszą ilością tłuszczy"

Posiłek przed treningowy , mało tłuszczu.Nie jest dobry ?
Masz inną opcje ?
- ryż biały 100g
- pierś z kurczaka 150 g
- sałatka ze świeżych warzyw

"posiłek przed i po treningu ogarnij z jak najmniejszą ilością tłuszczy"

autorwi chodziło aby w tych posiłach było jak najmniej tłuszczy.
Czytałem gdzie ze tak naprawde ten tłuszcz nie przeszkadza gdy sie niekiedy znajdzie -- ale moze cos zle zrozumiałem.

tunczyk tylko 3x/tyg i to jako urozmaicenie diety, niedobre zródło białka.

Jesli chodzi o płatki to oczywiscie kasujemy kukurydziane, dajemy owsiane, najlepiej te górskie.

To tylko tyle z mojej strony, musisz czekac na dalsze ewentualne poprawki
Pozdrawiam

Zmieniony przez - rega w dniu 2014-06-03 21:59:00

Tunczyka mogę zastąpić pstrągiem bądź makrela :)

Pomoże ktoś ?

dostałeś kilka rad wprowadź zmiany i wrzuć diete po zmianach to rzuce okiem