Plan na masę do oceny oraz poprawek

Witam, mam 24 lata obecnie trenuje na siłoNa początku trenowałem FBW, potem trening z super seriami. Celem treningu jest nabranie masy mięśniowej obecnie ważę 67 kg przy wzroście 190cm, tłuszczu mam znikome ilości, co się będę rozpisywał : waga 67.5 (0,5kg ubrania) wzrost 190cm fat 7.6 proc. masa kosci 3kg Bmr 7627 kJ 1823 kcal ,Bmi 18.8 ideal body weight 79.4 ffm 62 kg fat mass 5.1 kg, muscle mass 59.5 kg tbw 62proc 42kg . Metabolic age 12 visceral fat rating 1, impedance 570 omega.

Dieta, 6 posiłków sporo tłuszczy (olej lniany, oliwa z oliwek), dzienne spożycie kcal ok 3600-4000 (dieta od 2 tyg)

Suplementacja Gainer trec mass xxl, kreatyna activlab mono, BCAA XTRA activlab, trec vit B complex. Waga 67kg jest z przed 2 miesięcy oraz przed stosowaniem suplementów, teraz ważę ok 71-72kg

Jestem w miarę zadowolony z efektów do tej pory masy trochę nabrałem, siły bardzo dużo, ogólnie wszystkie mięśnie mi powychodziły i jestem mocno wyżyłowany :) na klatke zaczynałem od 40kg na serię teraz po 7 miesiącach robię serię 75kg, podobnie z pompkami siłowymi na triceps zaczynałem z pomocą maszyny 40kg+, teraz muszę na te samem pompki dokładać 15kg na siebie :)

Obecnie zaczynam trenować takim planem :

1 Plecy Barki
2 Dół klaty Triceps
3 przerwa
4 Łydki Biceps
5 przerwa
6 Góra Klaty Brzuch
7 Uda Przedramie Kaptury

1
1.1 Drążek / Suwnica kąt oparcia 80
1.2 Martwy ciąg / Hantlami na bok łokcie ugięte 90 stopni
1.3 Ściąganie drążka do karku / zombie hantlami
1.4 brzuszki odwrotne / rozpiętkie odwrotne na maszynie
1.5 brama uchwyty na samym dole twarzą do bramy ciało w opadzie uchwyty po przekątnej i rozciąganie (ruch jak przy rozpiętkach) / zombie na bramie

2
2.1 ławka prosta / Pompki siłowe
2.2 ławka prosta hantlami złączonymi /Brama nadchwytem ściąganie w dół
2.3 hantlami ławka prosta z łączeniem u góry / California press
2.4 ławka skośna w dół sztanga / na stojąco sztangą podchwytem
2.5 rozpiętki na prostej / brama uchwyt na wysokości barków ciało pod kątem 45 stopni do podłogi tyłem do bramy, wyprost przedramion z łokciami przy głowie
4
4.1 Wspięcia na palce na maszynie stojąc / na stojąco ze sztangą NADCHWYTEM giętą 7 razy od dołu do 90 stopnie 7 razy od 90 stopni do góry 7 pełnych ruchów
4.2 Wspięcia na suwnicy / modlitewnik
4.3 Wspięcia na maszynie do łydek siedząc / młotkowe na stojąco
4.4 skakanka / modlitewnik maszyna

6
6.1 ławka skośna sztangą / spiny brzucha leżąc
6.2 ławka skośna hantlami złączonymi / brzuchy na maszynie
6.3 ławka skośna wyciskanie hantli z łączeniem u góry / brzuszki leząc
6.4 brama po przekątnej krzyżowanie rąk / maszyna do skośnych brzucha

7
7.1 Suwnica do ud / unoszenie barków do góry na prostych rekach przy ciele hantlami
7.2 Przysiady ze sztangą na karku / przedramie sztangą podchwytem
7.3 rozchylanie nóg na maszynie / przedramie sztangą nadchwytem
7.4 ściskanie nóg na maszynie / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
7.5 maszyna do dwugłowych UD / unoszenie barków do góry na prostych rekach przy ciele sztanga

Serie wykonuje na przemian, po skończonym treningu robię każdą serię jeszcze raz z obciążeniem ok 30% aby ochłodzić powoli mięśnie, przy ostatnich seriach gdy je skończe zrzucam ok 40% i robię aż się nie da podnieść. Większość ćwiczeń robię 4 serie, lecz suwnica na barki, ławka sztana na klate przysiady robię po 5, natomiast liczba powtórzaeń 1 seria 15, 2 seria 12-13,3 seria 10, 4 seria 6-8, 5 seria 6, wraz z każdą kolejną serią zwiększam ciężar. Podczas treningu piję 1,5 litra wody niegazowanej mineralnej, na ławce prostej mój rekord to 110kg

Zmieniony przez - Slavers w dniu 2014-06-03 16:07:27

Chcesz pomocy to się stosuj do regulaminu działu. Zatem czekam na ankietę:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html