FBW trening do oceny, prośba o pomoc

Witam,

Chciałbym ćwiczyć wg poniższego planu, ale nie wiem jakie i które ćwiczenia mam wybrać, ile serii i powtórzeń zastosować, prośba o sugestie/zmiany:

Zestaw A

Wykroki ze sztangą, czy sztangielkami - RAMPA
Wiosłowanie ze sztangielką - RAMPA
Wyciskanie sztangi na płaskiej - RAMPA
High Pull (może jakieś inne ćwiczenie?) - REP GOAL
Triceps + Biceps - nie wiem, czy dodawać coś na tri i bic?

Zestaw B
Martwy ciąg klasyczny, czy Rdl - RAMPA (serie na max., czy np 4?)
Wyciskanie sztangi skos dodatni - RAMPA
Unoszenie sztangielek na boki - RAMPA
Wiosłowanie ze sztangą (nachwytem, czy podchwytem) - RAMPA
Triceps + Biceps - ?

Do tej pory przerabiałem 3 x w tyg. okrojony plan georgu:

A
wyciskanie sztangi skos dodatni 4s 12p,10,8,6 wszędzie progresja
uginanie ramion ze sztangą 3s 1p2,10,8
przysiady 4s ciężar ciała
wyciskanie na ławce wąsko 3s 1p2,10,8p
brzuch - 2 ćwiczenia

B
wycisk. sztangi płasko - 4s 12p,10,8,6 we wszystkich ćwiczeniach progresja
uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacją 3s 12,10,8
przysiady
prostowanie ramion stojąc 3s 12,10,8
brzuch - 2 ćwiczenia

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Polecam plan z etapu 4.
Sprawdzony przez kilkadziesiąt osób.

ART już czytałem (doszedłem do 34 str.) i nawet przeszedł mi przez myśl, któryś z etapów, ale pojawia się mała przeszkoda, ponieważ ćwiczę w piwnicy co za tym idzie sufit jest na tyle nisko, że niektórych ćwiczeń nie będę w stanie wykonać, chyba że mogę je robić na siedząco?. Jeżeli chodzi o przysiady to nie mam stojaka, ale mogę na początku używać małego ciężaru i w sumie poradzę sobie bez niego, ale nie wiem czy to dobre rozwiązanie?

Możesz robić siedząc.Jeśli dobrze myślę to chodzi Ci o wyciskania na barki.

A stojaki wypadałoby dokupić (koszt rzędu 150/200zł).Przysiad to podstawowe i jedno z najsilniejszych ciężarowo ćwiczeń.Póki co rób wykroki ze sztangielkami,zaś drugiego dnia np. przysiad przedni.

Tak, dokładnie chodzi o wyciskanie na barki.

Trochę męczę, ale mam jeszcze kilka pytań:

1. Wykroki ze sztang. też 5x6/8p, czy 10/12p?

2. Wiosłowanie nachwytem?

3. W przypadku 5 serii, ma to np tak wyglądać, rozgrzewka - sam gryf, 50%CD, 60%CD,70%CD, 80%CD, sukcesywnie zwiększając ciężar do ostatniej serii gdzie wykonuje 10/12 (6/8) poprawnych technicznie powtórzeń z CD?

1.Możesz zwiększyć zakres do 10/12p na nogę.

2.Wiosłowanie nachwytem.

3.Tak.Progresja przy zachowaniu stałej ilości powtórzeń.

Wielkie dzięki za pomoc!!! Niech siła będzie z Tobą!!!