Vuzeq
Witam, natknąłem się na plan treningowy autorstwa Bruca Lee. Jest w nim napisane żeby trenować w pon, śr, pt. Czyli typowe fbw, ale czy nie za dużo w nim ćwiczeń na daną partię? Co wy sądzicie o tym planie?
TRENING PODSTAWOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Plan treningowy z naciskiem na biceps, triceps i przedramiona.
Wykonywać 3 x w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek - co dwa dni!
1. Przysiady: 3 serie po 10 powtórzeń. Obciążenie od około 20 kg. Lee - 43 kg.
1
Sztanga na barkach i zgięcie nóg do pełnego przysiadu. Z tej pozycji do
pełnego wyprostu nóg. Stopy rozstawione na szerokość barków. Ze sztangą na
barkach zrobić głęboki wdech i zrobić przysiad i natychmiast wrócić do pozycji
wyjściowej wydychając powietrze. Przed każdym powtórzeniem zrobić kilka
głębokich wdechów. Plecy muszą być cały czas proste a podczas wstawania nie
wolno unieść najpierw pośladków. Pięty cały czas stoją na podłodze.
2. Wyciskanie francuskie. 4 serie po 6 powtórzeń. Obciążenie 10 kg. Lee - 30 kg
Podczas ćwiczenia można stać lub siedzieć. Połóż dłonie nachwytem na
gryfie sztangi i rozstaw na szerokość dwóch dłoni. Unieś sztangę za głowę i opuść
na wysokość karku. Pamiętaj, żeby ramiona trzymać wąsko, blisko głowy. Zgięte
są tylko łokcie. Z tej pozycji unieś ciężar nad głowę prostując ręce aż do
zablokowania łokci.
3. Zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej: 4 serie po 6
powtórzeń. Obciążenie: 7 kg. Lee - 15 kg
Odchylenie ciała niweluje niepożądane napięcie bicepsów. Weź sztangielki
(hankle) i oprzyj się plecami o oparcie skośne. Opuść ręce do pełnego wyprostu,
następnie zegnij ramiona w łokciu i unieś sztangielki do barków. Wróć do pozycji
wyjściowej i wykonaj następne powtórzenie.
4. Zginanie ramion. 4 serie po 6 powtórzeń. Obciążenie: 9 kg. Lee - 15kg
Usiądź na ławeczce ze sztangielką w prawej dłoni i oprzyj łokieć prawej ręki
o wnętrze prawego uda. Zegnij ramię w łokciu i unieś sztangielkę do barku.
Ruch wykonuj powoli, następnie przełóż sztangielkę do drugiej dłoni, oprzyj
łokieć o wnętrze lewego uda. Zmieniaj ręce do wykonania całości ćwiczenia.
Autor: Bruce Lee
Zmodyfikował i przygotował: Dominik Myrcik
www.angelus-silesius.pl
2
5. Pompki. 3 serie po 10 powtórzeń. Obciążenie: 10 kg na łopatkach. Lee: 30-35
kg
Oprzyj się rękami o podłogę z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków
trzymając całe ciało prosto. Wyprostuj ramiona i wypchnij tułów do góry
z jednoczesnym wydechem. Zatrzymaj się. Opuść tułów do ziemi z jednoczesnym
wdechem i dotknij klatką piersiową podłogi. W końcowym momencie brzuch
powinien znajdować się 3-5 cm nad ziemią, ponieważ stopy powoduję lekkie
uniesienie tułowia.
6 Zginanie ramion oburącz ze sztangą stojąc podchwytem: 3 serie po 8
powtórzeń. Obciążenie: 12-15 kg. Lee: 30-35 kg.
Rozpocznij w pozycji rękami opuszczonymi całkowicie do dołu.
Chwyć sztangę podchwytem, zegnij ramiona i podnieś sztangę do barków.
Górna część tułowia może się nieco poruszyć. Priorytetem jest technika.
7. Rozciąganie tricepsów. 3 serie po 6-8 powtórzeń. Obciążenie 1-1,5 kg. Lee -
1,5 kg
Sztangielka trzymana nad głową w wyprostowanej ręce. Zegnij ramię
w łokciu i opuść ciężarek do wysokości karku trzymając biceps jak najbliżej ucha.
Pozwoli to zminimalizować ruchy górnej części ramienia a tym samym zwiększyć
efekty ćwiczenia. Z tej pozycji wyprostuj ponownie ramię napinając
gwałtownie tripeps.
8. Obroty przedramion ze sztangielką (hanklami) stojąc. 4 serie po max.
powtórzeń. Obciążenie: 3-4 kg. Lee: 7 kg.
Ćwiczenie wzmacnia nadgarstki, przedramiona i mięśnie naramienne.
Sztangielki obraca się wokół osi przedramienia wyciągniętego poziomo na wprost
ciała. Przy obrocie przedramienia na zewnątrz wnętrze dłoni kieruje się ku górze,
zaś przy obrocie do wewnątrz - do dołu. Zrób tyle powtórzeń w serii ile jesteś
w stanie.
Autor: Bruce Lee
Zmodyfikował i przygotował: Dominik Myrcik
www.angelus-silesius.pl
3
9. Zginanie ramion ze sztangą nachwytem. 4 serie po 6 powtórzeń. Obciążenie:
15 kg. Lee - 29 kg.
Chwyć sztangę nachwytem dłońmi rozstawionymi na szerokość barków.
Stój prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder, ręce opuść wzdłuż tułowia. Oprzyj
gryf sztangi o uda, łokcie przyciśnij do żeber. Ugnij ramiona i płynnym ruchem
unieś sztangę dokładnie pod brodę. Nie pozwól, aby tułów odchylał się w trakcie
ćwiczenia do przodu lub do tyłu. Kiedy sztanga będzie w górze napnij
przedramiona i ramiona tak mocno, jak dasz radę i tym samym ruchem opuść
ciężar do ud.
10. Zginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 4 serie po max. powtórzeń.
Obciążenie: 15 kg. Lee - 29 kg
Oprzyj przedramiona na udach wnętrzem dłoni do góry, nadgarstki na
kolanach. Chwyć sztangę w palce, a następnie przetocz ją ku wnętrzu dłoni i zegnij
przedramiona w nadgarstkach tak daleko ku sobie, jak to możliwe bez odrywania
kolan. Wróć do pozycji wyjściowej.
11. Zginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 4 serie po max. powtórzeń.
Obciążenie: 3 kg. Lee: 5 kg.
Jak w poprzednim ćwiczeniu, tyle, że wierzchy dłoni unosimy tak wysoko
jak tylko potrafimy, bez odrywania przedramion od ud. Podobnie jak w
poprzednim ćwiczeniu, skup się na dokładnym wykonaniu ćwiczenia.
12. Brzuszki. 5 serii po 12 powtórzeń. Obciążenie: tylko ciężar ciała.
Połóż się na podłodze i ugnij nogi w kolanach, żeby mięśnie ud nie brały
udziału w ćwiczeniu. Z rękoma na karku unieś tułów aż głową dotkniesz kolan.
13. Wspięcia na palce. 5 serii po 20 powtórzeń. Obciążenie: tylko ciężar ciała.
Stań palcami na podwyższeniu - powinno być wystarczająco wysokie, żeby
pozwolić na pełne rozciągnięcie mięśni łydki. Wyprostuj kolana i unieś się na
palcach, a następnie opuść jak najniżej pięty.
Autor: Bruce Lee
Zmodyfikował i przygotował: Dominik Myrcik
www.angelus-silesius.pl
TRENING PODSTAWOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Plan treningowy z naciskiem na biceps, triceps i przedramiona.
Wykonywać 3 x w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek - co dwa dni!
1. Przysiady: 3 serie po 10 powtórzeń. Obciążenie od około 20 kg. Lee - 43 kg.
1
Sztanga na barkach i zgięcie nóg do pełnego przysiadu. Z tej pozycji do
pełnego wyprostu nóg. Stopy rozstawione na szerokość barków. Ze sztangą na
barkach zrobić głęboki wdech i zrobić przysiad i natychmiast wrócić do pozycji
wyjściowej wydychając powietrze. Przed każdym powtórzeniem zrobić kilka
głębokich wdechów. Plecy muszą być cały czas proste a podczas wstawania nie
wolno unieść najpierw pośladków. Pięty cały czas stoją na podłodze.
2. Wyciskanie francuskie. 4 serie po 6 powtórzeń. Obciążenie 10 kg. Lee - 30 kg
Podczas ćwiczenia można stać lub siedzieć. Połóż dłonie nachwytem na
gryfie sztangi i rozstaw na szerokość dwóch dłoni. Unieś sztangę za głowę i opuść
na wysokość karku. Pamiętaj, żeby ramiona trzymać wąsko, blisko głowy. Zgięte
są tylko łokcie. Z tej pozycji unieś ciężar nad głowę prostując ręce aż do
zablokowania łokci.
3. Zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej: 4 serie po 6
powtórzeń. Obciążenie: 7 kg. Lee - 15 kg
Odchylenie ciała niweluje niepożądane napięcie bicepsów. Weź sztangielki
(hankle) i oprzyj się plecami o oparcie skośne. Opuść ręce do pełnego wyprostu,
następnie zegnij ramiona w łokciu i unieś sztangielki do barków. Wróć do pozycji
wyjściowej i wykonaj następne powtórzenie.
4. Zginanie ramion. 4 serie po 6 powtórzeń. Obciążenie: 9 kg. Lee - 15kg
Usiądź na ławeczce ze sztangielką w prawej dłoni i oprzyj łokieć prawej ręki
o wnętrze prawego uda. Zegnij ramię w łokciu i unieś sztangielkę do barku.
Ruch wykonuj powoli, następnie przełóż sztangielkę do drugiej dłoni, oprzyj
łokieć o wnętrze lewego uda. Zmieniaj ręce do wykonania całości ćwiczenia.
Autor: Bruce Lee
Zmodyfikował i przygotował: Dominik Myrcik
www.angelus-silesius.pl
2
5. Pompki. 3 serie po 10 powtórzeń. Obciążenie: 10 kg na łopatkach. Lee: 30-35
kg
Oprzyj się rękami o podłogę z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków
trzymając całe ciało prosto. Wyprostuj ramiona i wypchnij tułów do góry
z jednoczesnym wydechem. Zatrzymaj się. Opuść tułów do ziemi z jednoczesnym
wdechem i dotknij klatką piersiową podłogi. W końcowym momencie brzuch
powinien znajdować się 3-5 cm nad ziemią, ponieważ stopy powoduję lekkie
uniesienie tułowia.
6 Zginanie ramion oburącz ze sztangą stojąc podchwytem: 3 serie po 8
powtórzeń. Obciążenie: 12-15 kg. Lee: 30-35 kg.
Rozpocznij w pozycji rękami opuszczonymi całkowicie do dołu.
Chwyć sztangę podchwytem, zegnij ramiona i podnieś sztangę do barków.
Górna część tułowia może się nieco poruszyć. Priorytetem jest technika.
7. Rozciąganie tricepsów. 3 serie po 6-8 powtórzeń. Obciążenie 1-1,5 kg. Lee -
1,5 kg
Sztangielka trzymana nad głową w wyprostowanej ręce. Zegnij ramię
w łokciu i opuść ciężarek do wysokości karku trzymając biceps jak najbliżej ucha.
Pozwoli to zminimalizować ruchy górnej części ramienia a tym samym zwiększyć
efekty ćwiczenia. Z tej pozycji wyprostuj ponownie ramię napinając
gwałtownie tripeps.
8. Obroty przedramion ze sztangielką (hanklami) stojąc. 4 serie po max.
powtórzeń. Obciążenie: 3-4 kg. Lee: 7 kg.
Ćwiczenie wzmacnia nadgarstki, przedramiona i mięśnie naramienne.
Sztangielki obraca się wokół osi przedramienia wyciągniętego poziomo na wprost
ciała. Przy obrocie przedramienia na zewnątrz wnętrze dłoni kieruje się ku górze,
zaś przy obrocie do wewnątrz - do dołu. Zrób tyle powtórzeń w serii ile jesteś
w stanie.
Autor: Bruce Lee
Zmodyfikował i przygotował: Dominik Myrcik
www.angelus-silesius.pl
3
9. Zginanie ramion ze sztangą nachwytem. 4 serie po 6 powtórzeń. Obciążenie:
15 kg. Lee - 29 kg.
Chwyć sztangę nachwytem dłońmi rozstawionymi na szerokość barków.
Stój prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder, ręce opuść wzdłuż tułowia. Oprzyj
gryf sztangi o uda, łokcie przyciśnij do żeber. Ugnij ramiona i płynnym ruchem
unieś sztangę dokładnie pod brodę. Nie pozwól, aby tułów odchylał się w trakcie
ćwiczenia do przodu lub do tyłu. Kiedy sztanga będzie w górze napnij
przedramiona i ramiona tak mocno, jak dasz radę i tym samym ruchem opuść
ciężar do ud.
10. Zginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 4 serie po max. powtórzeń.
Obciążenie: 15 kg. Lee - 29 kg
Oprzyj przedramiona na udach wnętrzem dłoni do góry, nadgarstki na
kolanach. Chwyć sztangę w palce, a następnie przetocz ją ku wnętrzu dłoni i zegnij
przedramiona w nadgarstkach tak daleko ku sobie, jak to możliwe bez odrywania
kolan. Wróć do pozycji wyjściowej.
11. Zginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. 4 serie po max. powtórzeń.
Obciążenie: 3 kg. Lee: 5 kg.
Jak w poprzednim ćwiczeniu, tyle, że wierzchy dłoni unosimy tak wysoko
jak tylko potrafimy, bez odrywania przedramion od ud. Podobnie jak w
poprzednim ćwiczeniu, skup się na dokładnym wykonaniu ćwiczenia.
12. Brzuszki. 5 serii po 12 powtórzeń. Obciążenie: tylko ciężar ciała.
Połóż się na podłodze i ugnij nogi w kolanach, żeby mięśnie ud nie brały
udziału w ćwiczeniu. Z rękoma na karku unieś tułów aż głową dotkniesz kolan.
13. Wspięcia na palce. 5 serii po 20 powtórzeń. Obciążenie: tylko ciężar ciała.
Stań palcami na podwyższeniu - powinno być wystarczająco wysokie, żeby
pozwolić na pełne rozciągnięcie mięśni łydki. Wyprostuj kolana i unieś się na
palcach, a następnie opuść jak najniżej pięty.
Autor: Bruce Lee
Zmodyfikował i przygotował: Dominik Myrcik
www.angelus-silesius.pl
Krzysztof Piekarz
peepeek
Jakob94
