fenotiazyna
Witam forumowiczów.
Ćwiczę na siłowni ok 5 miesięcy, i myślę o lekkiej zmianie mojego planu treningowego. W skrócie przedstawiam siebie:
Wiek: 23 lata
Wzrost: 175cm
Waga: 71kg
Typ budowy ciała: ektomorfik
Cel treningu: zwiększenie masy mięśniowej
Staż na siłowni: 5 miesięcy
Dieta: zbilansowana 5-6 posiłków dziennie
Suple: tutaj wydaje mi się, że popełniłem małe błędy. Gainer GainBolic6000 - początkowo stosowałem go niemal codziennie: 3x dziennie w dni treningowe, w dni nietreningowe 2xdziennie. Po około 2 miesiącach odpuściłem i stosuję go do obecnej chwili tylko po treningu (oczywiście jak zajadę do domu to posiłek potreningowy). Przed pójściem spać biorę białko z FA.
Cel zmiany treningu: od pewnego czasu zauważyłem brak postępów na siłowni, zarówno w masi jak i sile. Wnioskuję, że może mnie dopadła stagnacja - ale być może jestem w błędzie. Poza tym słyszałem, że co jakiś czas należy zmieniać ćwiczenia właśnie żeby nie dopadła ta ów stagnacja.
Postęp w masie zauważyłem - ok 8kg. Wizualnie również jest znaczna poprawa.
Przedstawiam mój obecny plan treningowy:
klatka piersiowa+biceps:
- ławka prosta (4s, 12/10/8/6)
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej (4s, 12/10/8/6)
- rozpiętki na ławce prostej (4s, 12/10/8/6)
- rozpiętki na maszynie (3s, 12/10/8)
- uginanie ramion podchwytem (supinacja) (3s, 12/10/8)
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem szeroko (3s, 12/10/8) i wąsko (3s, 7/6/5) - zmiana szerokości uchwytu bez odpoczynku
- uginanie ramion podchwytem stojąc - rączka na wyciągu (3s, 12/10/8)
plecy+triceps:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem (4s, 12/10/8/6)
- podciąganie końca sztangi w opadzie (3s, 12/10/8)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4s, 12/10/8/6)
- pompki na poręczach (4s, 12/10/8/6)
- wyciskanie hantli francuskie jednorącz, stojąc (3s, 12/10/8)
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (3s, 12/10/8)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3s, 12/10/8)
KOMENTARZ: w mojej opinii postępy wizualne nie są aż tak znacznie widoczne jak w przypadku np bicepsa - nie wiem co może być przyczyną, może nieodpowiednia technika... muszę nad tym pomyśleć głębiej
barki+nogi:
- wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy Smitha (3s, 12,10,8)
- Arnoldki - coś w stylu wyciskania sztangielek w siadzie (4s, 12/10/8/6)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (3s, 12/10/8)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami z dodatkowym skrętem w nadgarstku (3s, 12,10,8)
- przysiad ze sztangą na barkach (3s, 12/10/8)
- prostowanie nóg w siadzie (3s, 12/10/8)
- uginanie nóg w leżeniu (3s, 12/10/8)
- wspięcia na palce w siadzie (3s, 12/10/8)
KOMENTARZ: Nogi są moim konikiem - mimo, że staram się je porządnie ćwiczyć nie widzę znacznych postępów co do reszty ciała - nie mam pojęcia dlaczego.
Dodatkowo do każdej w.w partii ciała dorzucam ćwiczenia na brzuch. Nie będę pisał o nich, bo z nimi sobie świetnie radzę ;)
Teraz napiszę proponowany plan po modyfikacjii:
klatka piersiowa+biceps:
- ławka prosta (4s, 12/10/8/6)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (4s, 12/10/8/6)
- rozpiętki na ławce skośnej (4s, 12/10/8/6)
- rozpiętki na maszynie (3s, 12/10/8)
KOMENTARZ: Tu zależało by mi najbardziej na wybudowaniu górnej części klatki.
- uginanie ramion hantlami uchwytem młotkowym (3s, 12/10/8)
- uginanie ramion ze ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (supinacja nadgarstka) (3s, 12/10/8) i wąsko (3s, 7/6/5)
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3s, 12/10/8)
plecy+triceps:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem - nachwyt (3s, 12/10/8)
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem (4s, 12/10/8/6)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (3s, 12/10/8)
- podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie (4s, 12/10/8/6)
KOMENTARZ: Co do ostatniego ćwiczenia to nie wiem czy dobrze wykonuję je, czy (wątpię w to) słabo jestem rozgrzany ale czuję ból w stawach barkowych - odziwo przy pierwszej serii, potem już jest w miarę OK.
- pompki na poręczach (4s, 12/10/8/6)
- wyciskanie hantli francuskie jednorącz, siedząc (3s, 12/10/8)
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (3s, 12/10/8)
- pompki w podporze tyłem + dociążenie (3s, 12/10/8)
barki+nogi:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy Smitha (3s, 12,10,8)
- Arnoldki - coś w stylu wyciskania sztangielek w siadzie (4s, 12/10/8/6)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (3s, 12/10/8)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami z dodatkowym skrętem w nadgarstku (3s, 12,10,8)
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (4s, 12,10,8,6)
KOMENTARZ: Wydaje mi się, że jest tu czegoś za dużo, chciałbym tutaj też zacząć trening kapturów a to ostatnie ćwiczenie chyba nadaje się na tę partię mięśni.
- przysiad ze sztangą na barkach (3s, 12/10/8)
- prostowanie nóg w siadzie (3s, 12/10/8)
- uginanie nóg w leżeniu (3s, 12/10/8)
- wspięcia na palce w siadzie (3s, 12/10/8)
W zasadzie to tyle co mogę napisać o swoich krótkich poczynaniach na siłowni. Dodam jeszcze, że ćwiczenia jakie opisałem wyżej wykonuję/chcę wykonywać w takiej kolejności w jakiej pisałem.
Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie supli. Z racji tego, że jestem ekto, to czy warto po treningu stosować carbo zamiast gainera? Do tej pory po treningu brałem gainera, ale teraz myślę czy by nie stosować carbo, a gainerka w środku dnia w miarę potrzeb - ale takiego z dużą przewagą węgli złożonych o niskim IG?
Tyle mojego wywodu. Proszę o jakieś porady.
Z góry dzięki.
Ćwiczę na siłowni ok 5 miesięcy, i myślę o lekkiej zmianie mojego planu treningowego. W skrócie przedstawiam siebie:
Wiek: 23 lata
Wzrost: 175cm
Waga: 71kg
Typ budowy ciała: ektomorfik
Cel treningu: zwiększenie masy mięśniowej
Staż na siłowni: 5 miesięcy
Dieta: zbilansowana 5-6 posiłków dziennie
Suple: tutaj wydaje mi się, że popełniłem małe błędy. Gainer GainBolic6000 - początkowo stosowałem go niemal codziennie: 3x dziennie w dni treningowe, w dni nietreningowe 2xdziennie. Po około 2 miesiącach odpuściłem i stosuję go do obecnej chwili tylko po treningu (oczywiście jak zajadę do domu to posiłek potreningowy). Przed pójściem spać biorę białko z FA.
Cel zmiany treningu: od pewnego czasu zauważyłem brak postępów na siłowni, zarówno w masi jak i sile. Wnioskuję, że może mnie dopadła stagnacja - ale być może jestem w błędzie. Poza tym słyszałem, że co jakiś czas należy zmieniać ćwiczenia właśnie żeby nie dopadła ta ów stagnacja.
Postęp w masie zauważyłem - ok 8kg. Wizualnie również jest znaczna poprawa.
Przedstawiam mój obecny plan treningowy:
klatka piersiowa+biceps:
- ławka prosta (4s, 12/10/8/6)
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej (4s, 12/10/8/6)
- rozpiętki na ławce prostej (4s, 12/10/8/6)
- rozpiętki na maszynie (3s, 12/10/8)
- uginanie ramion podchwytem (supinacja) (3s, 12/10/8)
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem szeroko (3s, 12/10/8) i wąsko (3s, 7/6/5) - zmiana szerokości uchwytu bez odpoczynku
- uginanie ramion podchwytem stojąc - rączka na wyciągu (3s, 12/10/8)
plecy+triceps:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem (4s, 12/10/8/6)
- podciąganie końca sztangi w opadzie (3s, 12/10/8)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4s, 12/10/8/6)
- pompki na poręczach (4s, 12/10/8/6)
- wyciskanie hantli francuskie jednorącz, stojąc (3s, 12/10/8)
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (3s, 12/10/8)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3s, 12/10/8)
KOMENTARZ: w mojej opinii postępy wizualne nie są aż tak znacznie widoczne jak w przypadku np bicepsa - nie wiem co może być przyczyną, może nieodpowiednia technika... muszę nad tym pomyśleć głębiej
barki+nogi:
- wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy Smitha (3s, 12,10,8)
- Arnoldki - coś w stylu wyciskania sztangielek w siadzie (4s, 12/10/8/6)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (3s, 12/10/8)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami z dodatkowym skrętem w nadgarstku (3s, 12,10,8)
- przysiad ze sztangą na barkach (3s, 12/10/8)
- prostowanie nóg w siadzie (3s, 12/10/8)
- uginanie nóg w leżeniu (3s, 12/10/8)
- wspięcia na palce w siadzie (3s, 12/10/8)
KOMENTARZ: Nogi są moim konikiem - mimo, że staram się je porządnie ćwiczyć nie widzę znacznych postępów co do reszty ciała - nie mam pojęcia dlaczego.
Dodatkowo do każdej w.w partii ciała dorzucam ćwiczenia na brzuch. Nie będę pisał o nich, bo z nimi sobie świetnie radzę ;)
Teraz napiszę proponowany plan po modyfikacjii:
klatka piersiowa+biceps:
- ławka prosta (4s, 12/10/8/6)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (4s, 12/10/8/6)
- rozpiętki na ławce skośnej (4s, 12/10/8/6)
- rozpiętki na maszynie (3s, 12/10/8)
KOMENTARZ: Tu zależało by mi najbardziej na wybudowaniu górnej części klatki.
- uginanie ramion hantlami uchwytem młotkowym (3s, 12/10/8)
- uginanie ramion ze ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (supinacja nadgarstka) (3s, 12/10/8) i wąsko (3s, 7/6/5)
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3s, 12/10/8)
plecy+triceps:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem - nachwyt (3s, 12/10/8)
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem (4s, 12/10/8/6)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (3s, 12/10/8)
- podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie (4s, 12/10/8/6)
KOMENTARZ: Co do ostatniego ćwiczenia to nie wiem czy dobrze wykonuję je, czy (wątpię w to) słabo jestem rozgrzany ale czuję ból w stawach barkowych - odziwo przy pierwszej serii, potem już jest w miarę OK.
- pompki na poręczach (4s, 12/10/8/6)
- wyciskanie hantli francuskie jednorącz, siedząc (3s, 12/10/8)
- prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (3s, 12/10/8)
- pompki w podporze tyłem + dociążenie (3s, 12/10/8)
barki+nogi:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy Smitha (3s, 12,10,8)
- Arnoldki - coś w stylu wyciskania sztangielek w siadzie (4s, 12/10/8/6)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (3s, 12/10/8)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami z dodatkowym skrętem w nadgarstku (3s, 12,10,8)
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (4s, 12,10,8,6)
KOMENTARZ: Wydaje mi się, że jest tu czegoś za dużo, chciałbym tutaj też zacząć trening kapturów a to ostatnie ćwiczenie chyba nadaje się na tę partię mięśni.
- przysiad ze sztangą na barkach (3s, 12/10/8)
- prostowanie nóg w siadzie (3s, 12/10/8)
- uginanie nóg w leżeniu (3s, 12/10/8)
- wspięcia na palce w siadzie (3s, 12/10/8)
W zasadzie to tyle co mogę napisać o swoich krótkich poczynaniach na siłowni. Dodam jeszcze, że ćwiczenia jakie opisałem wyżej wykonuję/chcę wykonywać w takiej kolejności w jakiej pisałem.
Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie supli. Z racji tego, że jestem ekto, to czy warto po treningu stosować carbo zamiast gainera? Do tej pory po treningu brałem gainera, ale teraz myślę czy by nie stosować carbo, a gainerka w środku dnia w miarę potrzeb - ale takiego z dużą przewagą węgli złożonych o niskim IG?
Tyle mojego wywodu. Proszę o jakieś porady.
Z góry dzięki.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
