split masa - ocena

siema!

Chciałem was prosić o ocena treningu oraz odpowiedzi na kilka pytań, na które nie znam odpowiedzi.

Ankieta:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:MrKrisMk
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:21
WZROST:176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 2.5 roku

****PARAMETERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:28
OBWÓD RAMIENIA:36
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:99
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : do października 2014 ~ 15tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM : FBW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masa, dieta już jest


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Trec Whey 100, Kreatyna Universal (chcę zacząć do tego treningu, mój 1 cykl)

Trening:
Poniedziałek
Barki
- wyciskanie żołnierskie siedząc 12 10 8 8 (progresja)
- unoszenie hantli bokiem 12 10 8 (progresja)
- arnoldki 10 10 10
- unoszenie hantli bokiem w opadzie 12 10 8 (progresja)
Biceps
- - uginanie ramion ze sztankgą/sztangielkami (które lepiej?) 10 8 8 6 (progresja)
- uginanie młotkowe 12 10 10 8(progresja)

Wtorek
nogi
- przysiad ze sztangą 12 12 12 (progresja)
- wykroki z hantlami 12 12 12
- wspięcia na palce stojąc 12 12 12 12

środa
klatka
- wyciskanie płasko 10 8 6 6 (progresja)
- wyciskanie sztangielek na skosie 12 12 10 10 (progresja)
- rozpiętki skos czy płasko? 12 12 10 10 (progresja)

triceps
wyciskanie wąsko (nada się czy coś inego bo nie jestem do tego przekonany) 10 8 8 6 (progresja)
- francuskie (sztangą czy sztangielkami?) 10 8 8 8 (progresja)

czwartek
plecy
- martwy ciąg 10 8 6 6
- drążek (opornie mi on idzie więc nie wiem czy warto go robić może da się czymś zastąpić?)
- wiosłowanie hantlą 10 8 8 6 (progresja)
- szrugsy hantalmi 10 10 10 10 (progresja)

Mam jeszcze pytanie ogólne
- co do ciężarów jakimi powinienem ćwiczyć aby było to pod masę (wiem że zależy to od moich możliwości ale na pewno istnieje jakiś przedział)
- czy ilość serio jest okej
- jak powinna wyglądać progresja (mam na myśli o ile powinienem zwiększać ciężar)

Z góry dzięki za każdą pomoc i każdą sugestię

Na barki powtórzenia pomnóż co najmniej x2, lepiej x2,5.

Biceps - Czy sztanga czy sztangielki? Odpowiedź brzmi: inaczej niż do tej pory/ostatnio.

Na nogi potrzeba jeszcze co najmniej jedno ćwiczenie na grupę kulszowo-goleniową. To będzie takie minimum na nogi bo widzę że Ci na nich nie zależy.

Jeśli to cykl na masę to ja bym rozpiętki wyrzucił a dał np. przenoszenie sztangielki albo pompki na poręczach. Jak już pytasz czy rozpiętki skos czy płasko to odpowiedź jest jedna - inaczej niż robiłeś ostatnio/do tej pory.

Triceps - wyciskanie wąsko to podstawowe ćwiczenie na triceps, oczywiście że się nada.
francuskie i dylemat sztanga sztangielki - jw, pamiętaj że tutaj chodzi o maksymalne rozciąganie (3/4 ćwczących tego nie rozumie i źle wykonuje ćwiczenie skracając fazę ekscentryczną).

Plecy - drążek oczywiście zostaje, tym bardziej że opornie idzie. To podstawowe ćwiczenie, fundament BB.

Nieporuszone kwestie są do przyjęcia.

Co do pytań ogólnych:
1. Takie ciężary żeby wykonać założoną ilość powtórzeń.
2. Na nogi za mało. Co najmniej tyle co na plecy powinno być.
3. Progresja taka żebyś dał radę wykonać założoną ilość powtórzeń.

Progresja to metoda dla zaawansowanych, nie trzeba jej stosować żeby mieć efekty.

okej, dzięki za pomoc Maciejski. Co do przenoszenie sztangielki to ilość powtórzeń ma zostać taka sama czyli 12 12 10 10? I zapomniałem zapytać o brzuch bo nie mam tutaj żadnego ćwiczenia, w który dzień mogę go dodać i jakie ćwiczenia mogę wykonywać? A co do progresji to chcę ją zacząć stosować bo czytałem wiele opinii że do podstawa jak się robi masę, czy to prawda?

Ilość powtórzeń może być taka jak napisałeś.
Brzuch rób 2x w tygodniu na koniec treningu, nie chce mi się wymyślać treningu, ale podstawa to najpierw dół później skośne (jeśli chcesz je ćwiczyć) a na końcu góra. Np. 2x unoszenie kolan do brody w zwisie na drążku +2x skłony w leżeniu na plecach (najpierw spinasz górę, później dół).
Podstawą w robieniu masy jest dieta na + i odpowiednia objętość treningowa, którą możesz modyfikować wieloma parametrami (czas przerw, ilość powtórzeń, ilość serii, ilość ćwiczeń, tempo powtórzeń itp.)

Zapoznaj się z kulturystycznym abecadłem, absolutnymi podstawami z których istnienia dużo ludzi nie zdaje sobie sprawy.
Zasady Weidera

Zmieniony przez - Maciejski w dniu 2014-06-10 14:17:37

dzięki za lekturę :) Gdyby ktoś chciał napisać z czym połączyć ten brzuch i co robić nie będę się czuł obrażony :)