spkpb
Witam,
w skrócie: waga 88 kg, wzrost 184 cm, staż: 2 lata wraz ze sztukami walki, przerwa rok (kontuzja kolana) i aktualnie od lutego (siłownia). Zacząłem redukcję - low carb no i przy tej okazji mam kilka problemów, głównie spowodowany także tym, że co artykuł to inne założenia, ale przejdźmy do meritum:
Trening: 4 x split + aeroby (bieganie - 30 min + 5 min każdy następny tydzień docelowo do 45 min)
Dieta:
Zapotrzebowanie: 2 810,0 kcal 170,0 g B 150,0 g WW 170,0 g T
dzień treningowy:
Posiłek I 7:00:
- Jajo kurze całe - 2 szt.
- Płatki owsiane - 50 g
- Mleko 1,5% - 250 g
- Orzechy arachidowe - 50 g
Posiłek II 11:00:
- Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem - 70 g
- Serek wiejski lekki - 200 g
- Ser twarogowy chudy - 50 g
Posiłek III 16:00:
- Pierś z kurczaka - 350 g
- Ogórek - 100 g
- Pomidor - 200 g
Trening 17:00 (kreatyna po 4 g okołotreningowo)
Posiłek IV 18:00:
- WPC 80 - 30 g
- banan - 120 g
Posiłek V 20:00:
- Twaróg wiejski chudy - 50 g
- Słonecznik - 20 g
Pozostało: 233,8 kcal -12,9 g B 5,6 g WW 29,2 g T
Dzień nietreningowy:
Posiłek I 7:00:
- Jajo kurze całe - 2 szt.
- Płatki owsiane - 50 g
- Mleko 1,5% - 250 g
- Orzechy arachidowe - 50 g
Posiłek II 11:00:
- Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem - 70 g
- Serek wiejski lekki - 200 g
- Ser twarogowy chudy - 50 g
Posiłek III 16:00:
- Wołowina - 160 g
- Papryka czerwona - 150 g
- Pieczarka - 100 g
- Cebula - 100 g
- Brokuły - 125 g
Posiłek IV 18:00:
- WPC 80 - 30 g
Posiłek V 20:00:
- Tuńczyk w kawał. w s.własnym - 130 g
- Słonecznik - 20 g
Pozostało: 1 067,0 kcal 6,2 g B 53,4 g WW 92,0 g T
Komentarz:
Jak widać brakuje mi kalorii i mój problem to czym to dobić?
Mogę więcej białka przyjąć?
Tłuszczy mi bardzo brakuje czy za dużo przyjąłem na zapotrzebowaniu?
Największy problem to dni nietreningowe ponieważ wtedy chce utrzymać poziom węgli poniżej 100 g.
Proszę Was bardzo o opinie i porady, z góry dziękuję.
Pozdrawiam
w skrócie: waga 88 kg, wzrost 184 cm, staż: 2 lata wraz ze sztukami walki, przerwa rok (kontuzja kolana) i aktualnie od lutego (siłownia). Zacząłem redukcję - low carb no i przy tej okazji mam kilka problemów, głównie spowodowany także tym, że co artykuł to inne założenia, ale przejdźmy do meritum:
Trening: 4 x split + aeroby (bieganie - 30 min + 5 min każdy następny tydzień docelowo do 45 min)
Dieta:
Zapotrzebowanie: 2 810,0 kcal 170,0 g B 150,0 g WW 170,0 g T
dzień treningowy:
Posiłek I 7:00:
- Jajo kurze całe - 2 szt.
- Płatki owsiane - 50 g
- Mleko 1,5% - 250 g
- Orzechy arachidowe - 50 g
Posiłek II 11:00:
- Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem - 70 g
- Serek wiejski lekki - 200 g
- Ser twarogowy chudy - 50 g
Posiłek III 16:00:
- Pierś z kurczaka - 350 g
- Ogórek - 100 g
- Pomidor - 200 g
Trening 17:00 (kreatyna po 4 g okołotreningowo)
Posiłek IV 18:00:
- WPC 80 - 30 g
- banan - 120 g
Posiłek V 20:00:
- Twaróg wiejski chudy - 50 g
- Słonecznik - 20 g
Pozostało: 233,8 kcal -12,9 g B 5,6 g WW 29,2 g T
Dzień nietreningowy:
Posiłek I 7:00:
- Jajo kurze całe - 2 szt.
- Płatki owsiane - 50 g
- Mleko 1,5% - 250 g
- Orzechy arachidowe - 50 g
Posiłek II 11:00:
- Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem - 70 g
- Serek wiejski lekki - 200 g
- Ser twarogowy chudy - 50 g
Posiłek III 16:00:
- Wołowina - 160 g
- Papryka czerwona - 150 g
- Pieczarka - 100 g
- Cebula - 100 g
- Brokuły - 125 g
Posiłek IV 18:00:
- WPC 80 - 30 g
Posiłek V 20:00:
- Tuńczyk w kawał. w s.własnym - 130 g
- Słonecznik - 20 g
Pozostało: 1 067,0 kcal 6,2 g B 53,4 g WW 92,0 g T
Komentarz:
Jak widać brakuje mi kalorii i mój problem to czym to dobić?
Mogę więcej białka przyjąć?
Tłuszczy mi bardzo brakuje czy za dużo przyjąłem na zapotrzebowaniu?
Największy problem to dni nietreningowe ponieważ wtedy chce utrzymać poziom węgli poniżej 100 g.
Proszę Was bardzo o opinie i porady, z góry dziękuję.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Koniu151
