Plan treningowy do oceny

Cześć.
16 lat
183 cm
67 kg
Swoich wymiarów nie znam ponieważ nie za bardzo jest co mierzyć :d Jestem typowym chudzielcem z oponką na brzuchu. Gram w football amerykański. Jak wiadomo jest to sport dla dużych chłopców :D We wrześniu zaczynamy sezon i do tego czasu mam zamiar stać się ciut większym bynajmniej wysportowanym i silnym. Ułożyłem sobie plan który będę wykonywał 2 razy w tygodniu. Poniedziałek i piątek. Środy odpadają ponieważ mam wtedy treningi i w klubie po których naprawdę ciężko się ruszać :D.

Plan wygląda następująco :

PLAN SIŁOWO-SZYBKOŚCIOWY

90 sekund przerwy między seriami
120 sekund między ćwiczeniami


NOGI Przysiady 3x10
NOGI Wykroki ze sztangą 3x10
BICEPS Uginanie ramion 2x10
PLECY Wiosłowanie sztangą/sztangielką/ pół sztangą (tym czym mi najlepiej) 3x10 KLATA Wyciskanie sztangi 3x10
KLATA Pompki z podwyższeniem 3x10
BARKI Wyciskanie sprzed klaty i zza karku 2x10
BRZUCH Brzuszki 3x10
TRICEPS Wyciskanie sztangielka zza głowy 2x10

5 MINUT PRZERWY
Wskakiwanie na podest 3x10
Pajacyki przez 5 min
Skok w dal 3x10
Ćwiczenia z pachołkami itp.

Nie będę wykonywał tych ćwiczeń na siłowni lecz w sporym pustym garażu. "Sprzęt" jakim dysponuję to dwie sztangi samoróbki i hantel. Wszystko załączam w zdjęciach. Nie mam ławki do wyciskania dlatego postanowiłem, że będę wyciskał na pustakach około 25 cm nad ziemią. Co o tym sądzicie ? Warunki mierne ale mam nadzieje że nie będzie to przeszkodą do celu. Jeżeli chodzi o diete to mam zamiar jeść "normalne posiłki" niedobór białka nadrabiać białkiem wpc a tłuszcz palić na rowerzem. Dzięki że komuś wgl chciało się to czytac :) Dzięki za wszystkie opinie porady itd. Pozdro !!!

szalu nie ma z tym treningiem i trzeba sporo pozmieniac , dwie serie na biceps czy triceps nie pobudza miesnia do przyrostow , wiem ze niema lekko bo tez cwicze sam w domu . jesli planujesz cwiczyc dwa razy w tygodniu powinienes podzielic partie ciala na te dwa dni , na klatke nie wyciskaj z cegiel , smiesznie to brzmi ale najlepsze pod plecy jak wyciskaasz z ziemi to gruby zwiniety w ciasna rolke dywan , sam tak robilem przed kupnem laweczki , ja bym to zrobil tak :

poniedzialek
klatka:
wyciskanie na plaskiej(dywanie ) 4x10
rozpietki(jesli jest mozliwosc zlapania po talerzu obciazenia ) 3x12
biceps:
uginanie ramion stojac 3 x12 ze sztanga oczywiscie
oraz siedzac zapierajac lokiec o kolano , sorry nie pamietam jak to sie nazywa 3x12

piatek
plecy
martwy ciag 4x10
wioslowanie sztanga w opadzie 3x10
triceps
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x10
wyciaganie sztangielki zza plecow siedzac oburacz 3x 10
sobota
NOGI
przysiad 4x10
wykroki 3x15
wspinanie na palce 3x20
Barki
wyciskanie sztangi zza glowy 3x12
wznoszenie ramion na boki 3x12
podciaganie sztangi do brody 3x10
twoje aeroby jesli koniecznie je chcesz zastapil bym bieganiem przez 10 - 15 minut jak dasz rade

pozatym pamietaj zeby koniecznie zaczac jesc prawidlowo , poszukaj w dziale odzywianie typowo masowej diety i zacznij pilnowac miski

pozdrawiam

btw chcialem to jakos zmiescic w dwoch dniach ale sie nie dalo , wiec sobota tez tyrasz :P

Zmieniony przez - Ortank w dniu 2014-06-14 08:14:40