Trening pod dynamikę / eksplozywność.

Witam serdecznie, z okazji zbliżających się wakacji chciałbym poświęcić 5 tygodni na trening pod dynamikę / eksplozywność. Głównie chodzi mi o siłę ciosu jak się pewnie domyślacie. Jak już mówiłem trening będzie składał się z 5 tygodni.


Trening na dynamikę:

15 minut rozgrzewki + walka z cieniem 2 minuty.

Między seriami 1 minutowe przerwy, a między ćwiczeniami 2 minutowe przerwy.

Uderzenia młotem(na chwilę obecną nie wiem ile młot będzie ważył, albo coś co go zastąpi) w oponę zza głowy(raz jedną, raz drugą ręką) :

3s x 30s

Rzuty piłką (4-5kg) w ścianę ciosami prostymi :

3s x 30s

Rzuty o podłogę piłką (4-5kg)

3s x 30s

Przysiad z wyskokiem z piłką (4-5kg) na karku:

2s x 30s

Oczywiście jak po każdym treningu rozciąganie całego ciała :)

Powyższy trening chciałbym urozmaicić w ten sposób, że w pierwszym tygodniu każda seria trwałaby 30s. W drugim tygodniu każda seria trwałaby 35s, w trzecim 40 s. W czwartym tygodniu zmieniłbym piłkę z 4-5 kg na 8kg i każda seria trwałaby 30s. Zaś w piątym tygodniu chciałbym z piłką 8kg każdą serię wykonywać po 40s.

Trening zwykły:

W tym treningu, który odbywałby się 2 razy w tygodniu chciałbym ćwiczyć brzuch, przedramiona, łydki, kark + dołożyłbym jakieś pompki na pięściach dla ich wzmocnienia.


Plan wyglądałby tak:

Poniedziałek : Trening na sekcji.
Wtorek : Trening na dynamikę.
Środa : Trening zwykły.
Czwartek : Trening na dynamikę.
Piątek : Trening zwykły.
Sobota : Trening na dynamikę.
Niedziela : Wolne.



Oczywiście dieta też jest ułożona. Wychodziłoby 5-6 posiłków, w tym z 50 gram białka i ogólnie dużo węglowodanów itd :)

Co o tym myślicie ? Moim celem jest oczywiście jak już wspomniałem poprawa siły uderzenia. Doradzajcie co zmienić, jakie ewentualnie ćwiczenia dodać itd. Polecą sogi ;)

Zmieniony przez - K0f4l w dniu 2014-06-21 10:10:25

Wypowie się ktoś ? Dodam jeszcze pytanie, młot 3-5kg wystarczy ?

Siemasz,
Trening ok, też poza sezonem robię tego typu siłę. Tylko z tym, że trening wykonuję obwodowo. Czyli rozkładam dane stację i wykonuję np. 30s pracy x 30s odpoczynku i przechodzę na koleją stację.

Z piłką lekarską można wykonywać dużo fajnych ćwiczeń.

Jeśli chodzi o ten młot to zależy od Twoich gabarytów/siły. Ja preferuje trochę cięższy.

I 50gramów białka na cały dzień? To trochę za mało moim zdaniem.

Zmieniony przez - Turbo1 w dniu 2014-06-22 20:45:07

Ja ważę niecałe 50kg, myślisz że 6kg będzie optymalny ?

Co do białka to jednak chyba więcej wychodzi, zależy co zjem po treningu, jeżeli tuńczyka(którego najczęściej jem) to tylko z niego wychodzi 40g białka.

Pomyślę o takich stacjach jak Ty robisz, a Wy jak sądzicie, lepiej to robić stacjami, czy tak jak ja opisałem ? :)
Dodam do treningu jeszcze chyba pompki z klaśniecięm, albo tak zwane szerokie pompki(wyskok i rozłożenie rąk na boki).

Jeśli zalezy Ci na sile dynamicznej to rob lepiej tak jak ty napisales tylko ze nie na czas a na powtorzenia. Ja bym dorzucił jeszcze ciezki worek :)

Zmieniony przez - Miszczak0295 w dniu 2014-06-22 22:24:56