Cos na wzór WSB

Witam, na czas wakacji chciałbym popracować nad siłą i dynamiką. W miare regularnie i poważnie ćwiczę od września.
Szukałem długo planu, który pozwoliłby mi rozwinąć właśnie siłę i dynamikę. Znalazłem plan o nazwie Westside barbell, ułożylem go w miarę pod siebie.

1 dzien

dynamika dol
1.przysiad 8x3 50% maxa
2.martwy ciag sumo 5x6 50%max
3.martwy na prostych 4x8
4.wykroki 3x20
5.lydki


2 dzien
dynamika gora

1.wyciskanie na plaskiej 8x3 50%
2.wioslo 8x3 50%

3.pompki z obciazeniem 3sx max
4.podciąganie 3xmax

5.arnoldki 3x6
6.wznoszenie 3x6

7.młotki 3x8
8.pompki na poreczach? 3x8

dzien 3
sila dol

1.MC 5x5
2.przysiad 5x5
3.cwiczenie dodatkowe na czworki
4.cwiczenie na dwojki
5.wspiecia na palce

dzien 4
sila gora

1.WL 5x5 rampa
2.wioslo 5x5
3.wyciskanie sztangi nad glowe 3x6-8p
4.podciaganie 3xmax
5.uginanie rąk ze sztanga 3x12
6.wyciskanie francuskie 3x12


Jednak mam wątpliwości co do odpowiedniego doboru ćwiczeń i wlasnie dlatego zwracam się do Was, abyście doradzili co jest źle i co mogłoby być lepiej. I czy w tym planie jest możliwe rozdzielenie martwy ciąg i przysiad w dniu siłowym, np MC dodać do innego dnia? Nie chcę obciążać kręgosłupa aż nadto podczas jednego treningu.

Nie przeciążysz sobie pleców przysiadem i mc jednego dnia, trzymałbym się oryginalnego planu pod tym względem.

Plan z grubsza wygląda ok, tylko mc po przysiadzie, a nie przed.



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-06-21 21:07:48

nie przenosic martwego ciagu na inny dzien czy nawet nie zamieniac Martwego Ciągu z wiosłowaniem z dnia 4? tzn.

dzien 3
1.przysiad 5x5
2.MC 5x5 => wiosło 5x5
3.cwiczenie dodatkowe na czworki
4.cwiczenie na dwojki
5.wspiecia na palce

dzien 4


1.WL 5x5 rampa
2.wioslo 5x5=> MC 5x5
3.wyciskanie sztangi nad glowe 3x6-8p
4.podciaganie 3xmax
5.uginanie rąk ze sztanga 3x12
6.wyciskanie francuskie 3x12


I kolejne pytanie. Przysiady dynamiczne robić jak najgłębsze, czy np do ławki?

Nie, nie zamieniać.

Nie rób do ławki.