sunfruit
Witam, dużo czytałem na temat treningu i żywienia i chciałbym przedstawić Wam mój pomysł na zrobienie rzeźby - prosiłbym o wytknięcie błędów.
Ektomorfik, 87 kg, bf 20% - chciałbym zjechać do jakichś 12-16%(w zależności od szybkości postępów i efektu wizualnego) i wrócić do robienia masy.
1. poniedziałek - trening nóg na siłowni i brzucha(ok.45 minut) + 20 minut treningu aerobowego(orbitrek)
a) przed treningiem bcaa(1g na 10 kg masy)
b) po treningu siłowym, przed aerobami bcaa(1g na 10 kg masy)
c) po treningu aerobowym 25g żelek + 30g izolatu białka
2. wtorek - trening klatka i triceps(ok. 50 minut) + 20 minut treningu aeroboweg(orbitrek)
a) przed treningiem bcaa(1g na 10 kg masy)
b) po treningu siłowym, przed aerobami bcaa(1g na 10 kg masy)
c) po treningu aerobowym 25g żelek + 30g izolatu białka
3. środa - trening interwałowy(bieganie - 90 sekund truchtu + 15 sekund sprintu x 8)
a) przed treningiem bcaa(1g na 10 kg masy)
b) po treningu bcaa(1g na 10 kg masy)
4. czwartek - trening barków i brzucha(ok. 40 minut) + 20 minut treningu aerobowego(orbitrek)
a) przed treningiem bcaa(1g na 10 kg masy)
b) po treningu siłowym, przed aerobami bcaa(1g na 10 kg masy)
c) po treningu aerobowym 25g żelek + 30g izolatu białka
5. piątek - trening plecy i biceps(ok. 50 minut) + 20 minut treningu aerobowego(orbitrek)
a) przed treningiem bcaa(1g na 10 kg masy)
b) po treningu siłowym, przed aerobami bcaa(1g na 10 kg masy)
c) po treningu aerobowym 25g żelek + 30g izolatu białka
6. sobota - trening interwałowy(bieganie - 90 sekund truchtu + 15 sekund sprintu x 8)
a) przed treningiem bcaa(1g na 10 kg masy)
b) po treningu bcaa(1g na 10 kg masy)
7. niedziela - odpoczynek
Teraz jeszcze co do diety to wygląda to tak: 2,1g białko; 1,5g tłuszcze; 3g węglowodany - może tak być czy za dużo węgli?
Jeżeli uznacie, że taki system jest ok, to wtedy wrzucę dietę i dokładnie rozpisany trening do oceny. Bardzo dziękuję za wszelką pomoc i wskazówki.
Ektomorfik, 87 kg, bf 20% - chciałbym zjechać do jakichś 12-16%(w zależności od szybkości postępów i efektu wizualnego) i wrócić do robienia masy.
1. poniedziałek - trening nóg na siłowni i brzucha(ok.45 minut) + 20 minut treningu aerobowego(orbitrek)
a) przed treningiem bcaa(1g na 10 kg masy)
b) po treningu siłowym, przed aerobami bcaa(1g na 10 kg masy)
c) po treningu aerobowym 25g żelek + 30g izolatu białka
2. wtorek - trening klatka i triceps(ok. 50 minut) + 20 minut treningu aeroboweg(orbitrek)
a) przed treningiem bcaa(1g na 10 kg masy)
b) po treningu siłowym, przed aerobami bcaa(1g na 10 kg masy)
c) po treningu aerobowym 25g żelek + 30g izolatu białka
3. środa - trening interwałowy(bieganie - 90 sekund truchtu + 15 sekund sprintu x 8)
a) przed treningiem bcaa(1g na 10 kg masy)
b) po treningu bcaa(1g na 10 kg masy)
4. czwartek - trening barków i brzucha(ok. 40 minut) + 20 minut treningu aerobowego(orbitrek)
a) przed treningiem bcaa(1g na 10 kg masy)
b) po treningu siłowym, przed aerobami bcaa(1g na 10 kg masy)
c) po treningu aerobowym 25g żelek + 30g izolatu białka
5. piątek - trening plecy i biceps(ok. 50 minut) + 20 minut treningu aerobowego(orbitrek)
a) przed treningiem bcaa(1g na 10 kg masy)
b) po treningu siłowym, przed aerobami bcaa(1g na 10 kg masy)
c) po treningu aerobowym 25g żelek + 30g izolatu białka
6. sobota - trening interwałowy(bieganie - 90 sekund truchtu + 15 sekund sprintu x 8)
a) przed treningiem bcaa(1g na 10 kg masy)
b) po treningu bcaa(1g na 10 kg masy)
7. niedziela - odpoczynek
Teraz jeszcze co do diety to wygląda to tak: 2,1g białko; 1,5g tłuszcze; 3g węglowodany - może tak być czy za dużo węgli?
Jeżeli uznacie, że taki system jest ok, to wtedy wrzucę dietę i dokładnie rozpisany trening do oceny. Bardzo dziękuję za wszelką pomoc i wskazówki.
Krzysztof Piekarz
rion10
