Stały progres w mc, przysiadach i wyciskaniu.

Witam, ćwiczę od początku roku planem z tej strony. Jestem na 4 etapie już spory czas, bo miałem miesięczną przerwę. Niedawno wróciłem do treningów i chcę jeszcze pociągnąć ten 4 etap bo mi pasuje ( dużo wolnych ciężarów ). Trzymam dietę na masę 4000kcal przy wadze 75kg i masa ładnie idzie bez zbytniego zalewania. Skupiam się głównie na trenowaniu kulturystycznym ale chciałbym jak najbardziej zwiększyć postęp w tych trzech podstawowych ćwiczeniach : mc, przysiady i wyciskanie. Z tego co piszę w wątku "pierwszy rok treningów" w czwartym etapie to należy robić właśnie w tych ćwiczeniach 6-8 powtórzeń więc siła przy takim zakresie też powinna ładnie iść. W mc tylko jest 8-10 ale głównie staram się robić 6-8 ( myślę że nie robi to wielkiem różnicy co do wzrostu masy ) a po prostu lepiej mi się ćwiczy na dużych (dla mnie) ciężarach. No więc jakie sposoby radzicie aby mieć jak najszybszy progres siłowy w tych ćwiczeniach. Dzisiaj zrobiłem sobie rekord na 1 powtórzenia w mc i było to 120kg, niby mało ale cieszę się :D Przykład podam na MC. Więc ja robię tak: 5-6 serii mc z czego ~ 1-80kg x 10 2-80kgx10 3-90kgx8 4-90kgx8 5-100kgx8 6-105kgx6. Mc robię co drugi trening i na każdym staram się zrobić jedno powtórzenie więcej niż na poprzednim więc na następnym postaram się zrobić 105kgx7 na następnym 105x8 i jak dojdę do tych 8 powtórzeń do na następny trening zwiększe w każdej serii 5kg i powiedzmy że zrobię 110x4 i dalej zwiększać będę 1 powtórzenie aż dojdę do 8 i zwiększe na 115kg. Dobrze robię czy jest jakiś lepszy sposób? Dodam że na bieżąco na treningu zapisuje w telefonie każdą serię i każde powtórzenie więc mam wszystko pod kontrolą. Dziękuje i pozdrawiam!


Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2014-06-26 22:11:59

Zmieniony przez - Legolass97 w dniu 2014-06-26 22:12:46

Jeśli notujesz postępy siłowe to metoda progresji się sprawdza.Nie kombinuj.
I nie mierz maksów zbyt często, gdyż jest to bezsensu i blokuje Twój progres na 2 tygodnie.

Maks zmierzyłem dopiero pierwszy raz od początku roku aby mieć jakiś wyznacznik. Dzięki za pomoc!

A dlaczego nie powinno się często mierzyć maksów? To że blokuje progres na 2 tygodnie to ironia czy serio? Co 2 tygodnie mogę sobie zrobić rekord?

To nie ironia.
Tydzień, w którym mierzysz maksa już jest jednym treningiem w plecy.
Drugi tydzień też jest w plecy, gdyż podejściem pod rekord nie buduje się siły.
Dopiero w trzecim tygodniu możesz dorzucić coś na sztangę.

A początkujący dorzucają 1,5-2,5 kg z treningu na trening.Po co mierzyć maksa, który de facto będzie Twoim ciężarem roboczym za kilka tygodni ?


O tym, iż wzrasta ryzyko kontuzji nie będę pisał.

Mogę w ostatniej serii założyć pas gdzie robię ledwo 6 powtórzeń? Robię np. 80kg x 8 90kg x 8 100kg x 8 105kg x 8 110kg x 6 z pasem?

Możesz, ale nie musisz