Pytanko

Cześć
Mam na imię Filip . Jestem nowy tutaj i nie moglem znalezc odpowiedniego dzialu . Mam taki problem z moim planem treningowym . Zaczely sie wakacje i nie mam dostepu do silowni z pelnym wyposarzeniem ale mam wlasna w domu , ktora jest ograniczona do laweczki , modlitewnika i drazka na scianie oraz obciazenia i gryfu prostego , łamanego i hantli . W moim planie treningowym sa cwiczenia , ktore musze wykonywac na maszynach i chcialbym sie dowiedziec czy da sie je zastapic innymi cwiczeniami , ktore dałbym rade zrobic na moim sprzecie rozwijajac te same partie miesni .

To jest mój plan treningowy :

1 lekcja treningowa
Plecy : - podciąganie 4 x 8 - martwy ciąg 4 x 8 - wiosłowanie sztangą 4 x 8 - ściąganie drążka wąsko siedząc 4 x 8
Triceps : - prostowanie przedramion w opadzie tułowia sztangielką 2 x 15 - pompki na poręczach 4 x 8 - wyciskanie sztangi wąsko 4 x 8
Barki : - wyciskanie sztangi siedząc 4 x 8 - wyciskanie sztangielek stojąc 4 x 8 - unoszenie sztangielek na boki 4 x 10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8
Brzuch : - allachy 4 x 20 - wzniosy nóg na ławeczce leżąc 4 x 20

2 lekcja treningowa
Klatka : - wyciskanie sztangi na plusie 4 x 8 + 1 x max - wyciskanie sztangielek na poziomej 4 x 8 - krzyżowanie na bramie 4 x 15 - rozpiętki na maszynie 4 x 12
Biceps : - zginanie przedramion z krzywką 4 x 8 - zginanie przedramion hantelką w oparciu o udo 4 x 8 - zginanie przedramion linką wyciągu dolnego 4 x 10
Tył barków : - przyciąganie linki wyciągu górnego stojąc 4x 10 - przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8

3 lekcja treningowa
Uda : - prostowanie na maszynie 3 x 10 - przysiady ze sztanga na karku 4 x 8 + 1 x max - suwnica 4 x 10 - wykroki 4 x 8 - martwy o prostych nogach 4 x 10
Łydki : - wspięcia na palce wielostawowo 4 x 10 - wspięcia na suwnicy 4 x 10
Kaptury : - szrugsy ze sztangielkami z przodu 4 x 12 - podrzuty sztangi do klatki 4 x 12
Brzuch : - spięcia przy wyciągu 4 x 12 - skłony klęcząc z kółeczkiem 4x 12

Z gory dziekuje za pomoc ;)

czytaj regulamin danego działu przed założeniem tematu, w tym dziale też jest regulamin i wypełnij ankietę

Poprawiony ale niech ktoś jeszcze luknie bo na szybko

1 lekcja treningowa
Plecy : - podciąganie 4 x 8 - martwy ciąg 4 x 8 - wiosłowanie sztangą 4 x 8 - wiosło półsztangą w opadzie 4 x 8
Triceps : - prostowanie przedramion w opadzie tułowia sztangielką 2 x 15 -pompki w podporze tyłem 4 x 8 - wyciskanie sztangi wąsko 4 x 8
Barki : - wyciskanie sztangi siedząc 4 x 8 - wyciskanie sztangielek stojąc 4 x 8 - unoszenie sztangielek na boki 4 x 10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8
Brzuch : - allachy 4 x 20 - wzniosy nóg na ławeczce leżąc 4 x 20

2 lekcja treningowa
Klatka : - wyciskanie sztangi na plusie 4 x 8 + 1 x max - wyciskanie sztangielek na poziomej 4 x 8 -tu bym zostawił rozpiętki ale na ławce płaskiej-
Biceps : - zginanie przedramion z krzywką??co to takiego krzywka? 4 x 8 - zginanie przedramion hantelką w oparciu o udo 4 x 8 -unoszenie przedramion ze sztangą stojąc i dałbym je jako pierwsze ćwiczenie 4 x 10
Tył barków : - unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie 4x 10 - przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8

3 lekcja treningowa
Uda : - prostowanie na maszynie 3 x 10 - przysiady ze sztanga na karku 4 x 8 + 1 x max - suwnica 4 x 10 - wykroki 4 x 8 - martwy o prostych nogach 4 x 10 - przy nogach za wiele opcji nie masz ale odpadnie ci tylko prostowanie na maszynie
Łydki : - wspięcia na palce wielostawowo 4 x 10 - wspięcia na suwnicy 4 x 10 wspięcia to wspiecia nie wiem po co dubel, jak chcesz pokombinować zrób sobie kiedyś pojedynczo
Kaptury : - szrugsy ze sztangielkami z przodu 4 x 12 - podrzuty sztangi do klatki 4 x 12
Brzuch : - spięcia przy wyciągu 4 x 12 - skłony klęcząc z kółeczkiem 4x 12
Ogólnie plan miejscami kiepski wiele parti zaczynasz od ćwiczeń izolowanych które powinny być w sumie na sam koniec, za to najcięższe ćwiczenia masz jako ostatnie kiedy pary już w mięśniach brak, sporo bym pozmieniał

Edit: Anubis słusznie zauważył :)


Zmieniony przez - Mephisto88 w dniu 2014-06-30 09:49:52

krzywka moim zdaniem to łamany gryf
dzieki wielkie bardzo mi pomogłeś
ogolnie plan treningowy układał mi instruktor , ktory pracuje na silowni
bede czytał regulamin uwaznie nastepnym razem :)
a co zzamiast bramy na klatke ?
prostowanie nog na maszynie mozna zastapic przysiadami ?
i co zamiast suwnicy na nogi ?

Zmieniony przez - rosołek w dniu 2014-06-30 18:19:42