Waga [w kg] 70
Wzrost [w cm] 180
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: ~ miesiąc
Aktywność fizyczna: 2-3 razy w tyg. gram w piłkę nożną ze znajomymi
Poniedziałek:
Nogi: przysiady ze sztangą 4s/10-12
Plecy: wiosłowanie sztangą 4s/10-12
Klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s/10-12
Barki: Unoszenie sztangi w przód 4s/10-12
Tricepsy: pompki w podporze tyłem 4s/10-12
Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4s/10-12
przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s/10-12
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s /10-12
Środa:
Nogi: prostowanie nóg w leżeniu 4s/10-12 + wspięcia na palcach 4s/10-12
Plecy: skłony ze sztangą na barkach 4s/10-12
Klatka: przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s/10-12
Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s/10-12
Tricepsy: wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie 4s/10-12
Bicepsy: uginanie ramion ze sztangielkami "supinacją nadgarstka" 4s/10-12
przedramie: obracanie nadgarstkami hantli 4s/10-12
Piątek:
Nogi: uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4s/10-12
Plecy: martwy ciąg 3s + szrugsy 4s/10-12
Klatka: wyciskanie sztangi ławka skos 4s/10-12
Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokikm uchwytem 4s/10-12
Tricepsy: prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s/10-12
Bicepsy: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4s/10-12
przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s/10-12
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s /10-12
Na ściśle trzymaną dietę nie mam pieniędzy ani tyle czasu, staram się odżywiać zdrowo, rano jem musli z mlekiem, w pracy chleb razowy z twarogiem, przed treningiem banany/wafle ryżowe, na obiad to co jest w domu, i na kolację jajka z makaronem/ ryżem
W dodatku mogę dodać ćwiczenia na brzuch? typu:
Pon: Unoszenie nóg w leżeniu na ławce
Śr: Skłony boczne ze sztangielką
Pia: Spięcia brzucha leżąc
Zmieniony przez - KBeginner w dniu 2014-07-16 15:00:21
Zmieniony przez - KBeginner w dniu 2014-07-16 15:00:50