Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia,
Arnoldki w pozycji siedzącej
Wznosy hantli bokiem w górę
Klata :
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ,
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
Głębokie pompki na hantlach
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Biceps :
Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej
Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem
Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:
PRZEDRAMIE :
Uginanie przedramion w nachwycie
Unoszenie przedramienia jednorącz w nachwycie
Uginanie przedramion w oparciu o ławkę w chwycie młotkowym
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Triceps :
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
Nogi :
Wykroki w przód
Wykroki w bok
Wejścia na podwyższenia z hantlami
Powtórzenia sa około od 10 do max 15 w bicepsie 12 a nogi okolo 20 -25