Chciałbym dowiedzieć się o optymalizację treningu z ławeczką i sztangielkami 8kg i 12,5kg. Mam 30 lat, 174cm wzrostu i ważę 72 kg. Oprócz treningów siłowych trenuję piłkę nożną 3 razy w tygodniu, w przerwie między rundami biegam na bieżni 6 razy w tygodniu. Samodzielnie ułożyłem sobie plan treningowy progresywny, obecnie ćwiczę czwarty miesiąc, cztery treningi w tygodniu, których plan podam poniżej. Ćwiczę co drugi dzień, próbowałem kilka razy dzień pod dniu, lecz wtedy trzeciego dnia czułem stagnację i zmęczenie mięśni. Trening raczej chciałem ukierunkować pod rozwój masy mięśniowej i siły nie tracąc przy tym rzeźby i szybkości na boisku. Poniżej przedstawiam aktualny plan treningowy po czterech miesiącach.
Trening barków
poniedziałek
Wyciskanie sztangielek siedząc (nad głowę)
seria powtórzenia ciężar
5 12 8 kg
5 5 12 kg
Wyciskanie sztangielek nad głowę (Arnoldki)
5 12 8 kg
5 5 12 kg
Podciąganie sztangielek do klatki piersiowej
5 12 8 kg
5 5 12 kg
Liczba powtórzeń 255
180 8 kg
75 12 kg
Trening ramion
przedramion
triceps
środa
unoszenie sztangielek stojąc ( supinacja nadgarstka)
5 12 8 kg
5 5 12 kg
unoszenie sztangielek (podporem o kolano)
5 12 8 kg
5 5 12 kg
wyciskanie francuskie za głowę stojąc
5 12 8 kg
5 5 12 kg
podnoszenie sztangielek nadgarstkiem
5 12 8 kg
5 5 12 kg
Liczba powtórzeń 360
240 8 kg
120 12 kg
Trening klatki piersiowej
piątek
rozpiętki na ławeczce
5 12 8 kg
5 10 12 kg
wyciskanie sztangielek na ławeczce
5 12 8 kg
5 10 12 kg
liczba powtórzeń 220
120 8 kg
100 12 kg
Trening pleców
niedziela
wiosłowanie na ławeczce (do barku)
5 12 8 kg
5 5 12 kg
wiosłowanie na ławeczce (łokcie na zewnątrz)
5 12 8 kg
5 5 12 kg
wiosłowanie na ławeczce (leżąc)
5 12 8 kg
5 5 12 kg
szrugsy stojąc
5 12 8 kg
5 5 12 kg
Liczba powtórzeń 340
240 8 kg
100 12 kg
Jeżeli znacie jakieś analogiczne ćwiczenia na daną grupę mięśniową albo ćwiczenia w plancach treningowych kolidują ze sobą, bądź są nieprawidłowo ułożone proszę o odpowiedź. Najbardziej chodzi mi o opinię co przy takim planie treningowym można zrobić lepiej, żeby osiągnąć zadowalające rezultaty. Doświadczonych proszę o wiele uwag, również tych marginalnych oraz o pytania jeśli macie odnośnie wątku. Z góry dziekuję za odpowiedzi i pozdrawiam.