Trening na redukcji po przerwie.

Witam,

Więcej o mnie w ankiecie. Ćwiczyłem 2 lata na siłowni, potem była przerwa 1-2 lata i wracam z powrotem. Najpierw miałem wytłumaczenia, a to wypadek, a to choroba, potem jakoś poszło. Przez ten czas w miarę regularnie ćwiczyłem w domu. Teraz jestem na siłowni regularnie 3 razy w tygodniu od 1,5 miesiąca.

Stosuję od tego tygodnia dietę redukcyjną z bilansem ujemnym 300-400 kcal. Obecnie jestem też -3 kg w stosunku do tego co było miesiąc temu (od początku ćwiczeń). Nie piję alkoholu (założenie nie związane z redukcją) i nie palę w ogóle.

Od 5-6 tygodni ćwiczę niezbyt zróżnicowanym treningiem, który chciałbym zmienić teraz:

- przysiady ze sztangą 3x12 (zwyczajowo jest to 55 kg)
- ławeczka skośna/prosta wyciskanie 3x12 (zwyczajowo 50-60 kg)
- wiosłowanie sztangą (na maszynie - plecy) 3x12
- wyciskanie hantli siedząc (barki - 3x12)
- uginanie przedramion (sztanga, hantle) 3x12
- wyciskanie francuskie 3x12
- brzuch dół + góra średnio 2 razy w tygodniu po treningu

Trening ułożyłem na szybko, by po przerwie wrócić na siłownie, rozruszać stawy i mięśnie i przygotować je do większego wysiłku. Pytanie czy go zostawić, wprowadzić ewentualnie jakieś drobne poprawki, czy całkiem go wyrzucić i oprzeć nowy trening już na konkretnych ćwiczeniach typu martwy ciąg, podciąganie, przysiady? Czy taka obwodówka, którą stosuje, w ogóle cokolwiek na redukcji daje?

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak

W podstawowych bojach siłowych nie ma co się pieścić.
4-5 serii powinny być podstawą treningu.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

Wprowadź ten schemat w życiorys.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-08-05 16:28:40

Jedyny minus zdrowotny - to efekty kiedyś złamanej ręki i nie mogę właśnie zrobić uginania ze sztangą prostą efektywnie - rozumiem, że spokojnie mogę tu zastosować sztangę z łamanym gryfem?

I jak rozbić to na serie? 4 serie wszystkiego z rownym obciazeniem po 10-12 powtórzeń?

Zmieniony przez - frooger w dniu 2014-08-05 16:49:23

Tak, ustal po 8-10 powtórzeń.

Podczas uginania przedramion ze sztangą prostą, duży nacisk jest kierowany na nadgarstki, stąd ten ból. Może być to również przyczyną szerokości uchwytu, natomiast ćwicząc sztanga łamaną, ruch/ustawienie dłoni nieco się różni.