Poniedziałek:
klatka + triceps
• wyciskanie na atlasie [6 serie] 12/12/10/10/8/6
• rozpiętki na atlasie [4 serie] 12/10/8/6
• wyciskanie hantelek zza głowy [8 serie] 12/12/10/10/8/8/6/6
Środa:
plecy + biceps
• martwy ciąg [4 serie] 12/10/8/6
• wyciskanie zza głowy [4 serie] 12/10/8/6
• wyciskanie zza pleców od dołu do góry [4 serie] 12/10/8/6
• Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce 90 stopni [3 serie] max
• Uginanie ramion stojąc [3 serie] max
Piątek:
nogi + barki
• Wykrok ze sztangą na plecach [4 serie] 12/10/8/6
• przysiady z obciążeniem [4 serie] 12/10/8/6
• wyciskanie zza głowy [4 serie] wyciskanie sprzed głowy [3 serie] 12/10/8/6
• unoszenie nóg na atlasie [4 serie] 12/10/8/6
• unoszenie w przód [2 serie] max
• unoszenie bokiem [3 serie] max
Trening do oceny.
Drążek robię codziennie 3 serie na maxa