fruttdimiare
Witam,
zamierzam rozpocząć program P90X,co za tym idzie - muszę zmienić swoje nawyki żywieniowe, ponieważ zgodnie z tym programem 1 faza wymaga ode mnie spożywania 50% białka, 30% węgli i 20% tłuszczu. Co przy mojej aktualnej wadze - 58kg i wzroście 158cm, prezentuje się następująco:
białko 270g,
węgle 138g,
tłuszcz 41g,
a zapotrzebowanie kaloryczne to: 1838kcal, jednak ja chcę dojść do 1500 kcal - czyli deficyt ok 300kcal.
Na wstępie chciałabym zaznaczyć, że od zawsze chyba byłam laikiem w układaniu diety, ale chyba aktywność fizyczna spowodowała, że jeszcze niecałe 3 miesiące temu ważyłam 47kg, a na brzuszku był widoczny sześciopak, jednak ostatnio złapał mnie leń i w dodatku zaczęłam jeść bez rozsądku, w efekcie zalałam się totalnie i teraz otwarłam oczy.
Dlatego przedstawiam wam plan żywieniowy, który ułożyłam tylko na 1 dzień jak na ten moment:
Śniadanie: Chleb żytni pełnoziarnisty ze śliwką 140gram
Mleko 0,5% tłuszczu 250gram
Kakao 10gram
razem: węgle 70g białko 16g, tł. 3g
kcal: 380
2 śniadanie: jabłko 150gram,
nasiona lnu 10gram,
pestki dyni 10 gram
nasiona słonecznika 10 gram
razem: węgle 27gram, białko 9gram, tł. 15g
kcal: 234kcal
obiad: pierś z kurczaka bez skóry - grillowana 150gram
ryż brązowy gotowany 50gram
papryka czerwona 70gram
pomidor 150gram
olej rzepakowy 5gram
curry w proszku 2 gram
cebula 10gram
bazylia suszona 2 gram
razem: węgle 26gram, bialko 48g, tł.10g
kcal: 387
potem trening wyznaczony na dany dzień
i po treningu:
odżywka białkowa 117kcal 33gram
białko 26,4g , węgle 1,5g, tł.0,9g
kolacja:
serek wiejski 150g,
wafle ryżowe wasa 50g
razem: węgle 43g, bialko 30g,tł.10g
kcal:382kcal
co razem daje: 1269kcal
zestawienie makro z dnia:
węgle 46,8% (160,5g)
bialko 39,4% (135,4g)
tłuszcz 13,8% (47g)
i dlatego tutaj umieszczam post, bo jak widać coś pokręciłam- co mogę zmienić,aby wartość procentowa zgadzała mi się z moim założeniem, bo jak widać odbiega od tego. czy też wartość kcal nie jest zbyt mała? nie jest obniżona zbyt szybko?
od 2 tygodni spożywam ok 1400kcal, czyli powiedzmy, że mój organizm już się delikatnie przyzwyczaił do zmniejszonej liczby kcal.
może dodać jeszcze jedną porcję odżywki białkowej?
zamierzam rozpocząć program P90X,co za tym idzie - muszę zmienić swoje nawyki żywieniowe, ponieważ zgodnie z tym programem 1 faza wymaga ode mnie spożywania 50% białka, 30% węgli i 20% tłuszczu. Co przy mojej aktualnej wadze - 58kg i wzroście 158cm, prezentuje się następująco:
białko 270g,
węgle 138g,
tłuszcz 41g,
a zapotrzebowanie kaloryczne to: 1838kcal, jednak ja chcę dojść do 1500 kcal - czyli deficyt ok 300kcal.
Na wstępie chciałabym zaznaczyć, że od zawsze chyba byłam laikiem w układaniu diety, ale chyba aktywność fizyczna spowodowała, że jeszcze niecałe 3 miesiące temu ważyłam 47kg, a na brzuszku był widoczny sześciopak, jednak ostatnio złapał mnie leń i w dodatku zaczęłam jeść bez rozsądku, w efekcie zalałam się totalnie i teraz otwarłam oczy.
Dlatego przedstawiam wam plan żywieniowy, który ułożyłam tylko na 1 dzień jak na ten moment:
Śniadanie: Chleb żytni pełnoziarnisty ze śliwką 140gram
Mleko 0,5% tłuszczu 250gram
Kakao 10gram
razem: węgle 70g białko 16g, tł. 3g
kcal: 380
2 śniadanie: jabłko 150gram,
nasiona lnu 10gram,
pestki dyni 10 gram
nasiona słonecznika 10 gram
razem: węgle 27gram, białko 9gram, tł. 15g
kcal: 234kcal
obiad: pierś z kurczaka bez skóry - grillowana 150gram
ryż brązowy gotowany 50gram
papryka czerwona 70gram
pomidor 150gram
olej rzepakowy 5gram
curry w proszku 2 gram
cebula 10gram
bazylia suszona 2 gram
razem: węgle 26gram, bialko 48g, tł.10g
kcal: 387
potem trening wyznaczony na dany dzień
i po treningu:
odżywka białkowa 117kcal 33gram
białko 26,4g , węgle 1,5g, tł.0,9g
kolacja:
serek wiejski 150g,
wafle ryżowe wasa 50g
razem: węgle 43g, bialko 30g,tł.10g
kcal:382kcal
co razem daje: 1269kcal
zestawienie makro z dnia:
węgle 46,8% (160,5g)
bialko 39,4% (135,4g)
tłuszcz 13,8% (47g)
i dlatego tutaj umieszczam post, bo jak widać coś pokręciłam- co mogę zmienić,aby wartość procentowa zgadzała mi się z moim założeniem, bo jak widać odbiega od tego. czy też wartość kcal nie jest zbyt mała? nie jest obniżona zbyt szybko?
od 2 tygodni spożywam ok 1400kcal, czyli powiedzmy, że mój organizm już się delikatnie przyzwyczaił do zmniejszonej liczby kcal.
może dodać jeszcze jedną porcję odżywki białkowej?
Krzysztof Piekarz
