Klatka piersiowa
1.) Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 5-10
2.) Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 4x 6-10
3.) Rozpiętki hantlami w leżeniu na płaskiej 3x 6-12
4.) Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 x 6-12
Plecy
1.) Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x 6-12
2.) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 6-10
3.) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 6-12
4.) Szrugsy 5 x 8-16 ( lub max)
Nogi
1.) Przysiady 5 x 4-8
2.) Prostowanie nóg na maszynie 5 x 6-12
3.)
Uginanie nóg w leżeniu 5 x 6-12
4.) Wspięcia 5 x max
Barki
1.) Tył 5 x (nie mam pojęcia które ze znanych mi ćwiczeń)
2.) Przód - unoszenie ramion w przód 5x 6-12
3.) Środek- wyciskanie hantelek 5 x 6-12
Biceps
1.) Unoszenie sztangi w staniu 4 x 7-10
2.) Unoszenie sztangi na modlitewniku 4 x 6-10
3.) Unoszenie hantelek w staniu 4x 6-10
Triceps
1.) Wyciskanie francuskie hantelki jednorącz 5 x 8-12
2.) Prostowanie ramienia w opadzie na ławce 4x 6-10
3.) Prostowanie na maszynie 4x 10-15
Obecnie jestem w okresie budowania masy. W 3 tygodnie przybyło 1,5 kg do wagi, nie zalewam się póki co, biorę CM3.
Wiek: prawie 17
Staż: ponad rok
Waga : 74,2
Wzrost: 170
Pas 81,5 cm
Udo 58 cm
Łydka 40 cm
Biceps 36
Przedramię 31
Klatka 99-100