2 dniowy Split czy FBW na redukcje ?

Witam,
od 2 tygodni ćwiczę systemem:

2x Silownia
Dzień A:

Klatka:
Wyciskanie na lawce leżąc - 3 serie po 12-10 powtórzeń
Wyciskanie na lawce skos do góry - 3 serie po 12-10 pow.
Rozpiętki - 3 serie po 12-10 pow.

Barki:
Arnoldki - 3 serie po 12-10 pow.
Unoszenie hantli wzdluż- 3 serie po 12-10
Wznosy ramion na boki - 3 serie po 12-10

Biceps:
Podnoszenie hantli - 3 serie po 12-10
Modlitewnik - 3 serie po 12-10

Dzień B:
Nogi:
Przysiady - 3 serie po 12-10
uginanie kolan na urządzeniu - 3 serie po 12-10
wspięcia na lydkach - 3 serie po 12-10

Plecy:
Martwy ciąg - 3 serie po 12-10
Wioslowanie sztangą w opadzie - 3 serie po 12-10
sciąganie cięzaru na maszynie - 3 serie po 12-10

Triceps:
wyciskanie francuskie - 3 serie po 12-10
pompki na poręczach - 3 serie po 10

Przy każdym treningu 10 min rozgrzewka, dodatkowo raz w tyg robię 2 ćwiczenia na brzuch. Po tym 20-30 min aerobów - najczęsciej bieg 8km/h . Krótkie przerwy między seriami do 1 min.

1x Cross Fit (1 godz.)
1x Basen (30 min.)

Czy taki trening nadaje się na redukcje czy może zmienić na FBW, przy czym chcialbym zawsze dokladać do ćwiczeń aeroby, A może zmniejszyć ilość ćwiczeń i dorzucić wiecej aerobów ?

Przy dwóch treningach siłowych w tygodniu spokojnie ułoż fbw na dwa zestawy będzie najbardziej optymalnie. Tylko podstawowe złożone ćwiczenia i jak dieta będzie dobrze ułożona to przy Twojej dodatkowej aktywności aerobów tymczasowo nie trzeba.

Dzięki za podpowiedź, będę obserwował jak waga spada jeśli będzie jakaś stagnacja to rozumiem że wtedy dołożyć aeroby ?

Tak albo dołożyć aktywność fizyczną albo przyciąć kalorie oczywiście w granicach rozsądku.

FBW:
Dzień A:

Klatka:
Wyciskanie leżąc na płaskiej - 4s
Plecy:
Wiosłowanie podchwytem - 2s
Podciąganie nachwytem - 2s
Nogi:
Przysiady - 4s
Barki:
Unoszenie hantli wzdłuż tlowia - 3s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą - 2s
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu - 2s
Brzuch:
Brzuszki na ławce skośnej - 2s

Dzień B

Klatka:
Wyciskanie hantli na skosie - 2s
Rozpiętki - 2s
Plecy:
MC - 4s
Nogi:
Uginanie nóg na maszynie - 2s
wspięcia na łydkach - 2s
Barki:
wyciskanie sztangi za plecami - 3s
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami (mlotkowy)- 2s
Triceps:
pompki na poręczach - 2s
Brzuch:
spięcia brzucha - 2s

Jak z powtórzeniami 15 -10 -5 ? czyli 1 tydzień 15 pow. ;2 tydzień 10 pow. ;3 tydzień 5 pow. i od nowa ? Czytając jeszcze art. o FBW natknąlem się na powtórzenia negatywne może ktoś mi wyjaśnić co to jest ?




Zmieniony przez - marekk89 w dniu 2014-10-10 11:01:42

Zmieniony przez - marekk89 w dniu 2014-10-10 13:37:22

Powtórzenia negatywne ?

Zakładasz ciężar supramaksymalny i wykonujesz fazę negatywną (opuszczanie) samemu, zaś fazę pozytywną z pomocą partnera.Jest to bardzo intensywna metoda i nie nadaje się na redukcje.