Plan do oceny

Siemka. Jestem czarek, na silce jestem odkad pamietam a liczy mi sie 19 wiosen, i 188 cm wzr. jakies 130 na klatke, itp, teraz chcialbym uderzyc w fitnes i kondycje, juz nie sama masa, o ktorej nie chce zapomniec, zadnych redukcjii, tylko ciezki trening. Startuje w 2015 do SGSP, dlatego kondycha kondycha kondycha i jeszcze raz zwinnosc. do rzeczy: PS: jest kreatyna i BCAA, dorzuce WPC i tyle, dieta jest ogarnieta, serio.


Poniedziałek (klatka piersiowa, bicepsy, brzuch)
Ćwiczenie Serie/powt.
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 8
Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 8-12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 8
Zginanie przedramion ze sztangą 3 x 8
Zginanie przedramion z hantlami 3 x 8
Zginanie przedramion z hantlami - chwyt neutralny 3 x 8
Zginanie przedramienia z łokciem opartym o kolano 3 x 8
Spięcia brzucha 3 x 15
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami 3 x 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15
Unoszenie nóg w leżeniu 3 x 15
Trucht 15 min

16:00- 18:00 – Aquapark, zajęcia z pływania + ćwiczenia fitness ze sztangami.





Wtorek (barki, tricepsy, brzuch)
Ćwiczenie Serie/powt.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 8
Unoszenie ramion na boki w pochyleniu tułowia 3 x 8-12
Wyciskanie francuskie 3 x 8
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 x 8
Pompki tricepsowe 3 x 8
Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 3 x 8
Spięcia brzucha 3 x 15
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami 3 x 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15
Unoszenie nóg w leżeniu 3 x 15
Trucht 15 min


Środa – Krav Maga 19:00 – 21:00





Czwartek (nogi, brzuch)
Ćwiczenie Serie/powt.
Przysiady ze sztangą 3 x 8
"Syzyfki" 3 x 12
Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
Zginanie nóg na maszynie 3 x 8
Przysiady wykroczne 3 x 8
Wspięcia na palce 4 x 15
Spięcia brzucha 3 x 15
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami 3 x 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15
Unoszenie nóg w leżeniu 3 x 15
Trucht 15 min









Piątek (plecy, brzuch)
Ćwiczenie Serie/powt.
Podciąganie podchwytem 3 x 8
Podciąganie szerokim nachwytem 3 x 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 8
Martwy ciąg 3 x 8
Szruksy 4 x 8
Spięcia brzucha 3 x 15
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami 3 x 15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15
Unoszenie nóg w leżeniu 3 x 15
Trucht 15 min

18:00 – Krav Maga

Sobota – Piłka Halowa 17:00 – 19:00

Niedziela – cheat Day. 

dzięki za pomoc, licze na szczere opinie. Plan zapozyczony se strony Men's Healt, od pewnego strażaka ktory osobiscie mi nie odpisał...

Zmieniony przez - CezaryWoj w dniu 2014-10-09 15:49:05