PRODŻEKT DZIKA PLAŻA - Muzzy17

CZWARTEK 23.10.14


1. Fronty:
40/50/50/55/60kg x 12



2.Wyc. sztangi skos:
40/45/50/55kg x 12



3.Rozpiętki
5/5/5kg x 12
4.Wznosy hantli w przód:
5/5/6/6/6kg x 12
5.Drag curl:
20/20/20/20 x 12



Nie będę się jednak bawił w rekompy czy w próby czystego masowania, nie przy takim wysokim bf %. Zredukuje po prostu po mału do przyzwoitego bf. A więc low fat. Ostatnie półtora tygodnia mało jadłem ze względu na chorobe stąd jeszcze czuć brak mocy na treningu.


50g owsianych, 4 jajka, 40g dżemu, troche jogurtu naturalnego i jabłka


galaretka low kcal na dziś

PIĄTEK 24.10.14


PULL HIPERTROFIA

1.Podciąganie nachwytem:
10x , 8x , 8x , 7x
2.Ściąganie drążka wąskim chwytem siedząc:
38kg x 12, 12, 12, 12
3a Face pull:
6kg x 15, 15, 15, 15
3b Szrugsy z talerzami:
dwa krązki 10kg x 15, 15, 15, 15
4.Ugnanie podudzi
10,15,20,25,30,35,40kg x 8 + 35 x10, 30 x12, 25 x15
5.Uginanie hantli z supinacja stojąc
10kg x 12, 12, 12




kukurydziane 75g, mleko 250ml, wpc 30g


warzywa na cały dzień

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2014-10-25 10:10:00

PONIEDZIAŁEK 27.10.14


PUSH SIŁA

1.Przysiady tylne rampa 5
50/60/70/80/90/100kg x 5
2.Wyciskanie sztangi na poziomej ławce rampa 5
30/40/50/60/68/75kg x 5
3.Żołnierskie wyciskanie stojąc rampa 5
30/35/40/45/50kg x 5
4.Chest dips rampa 5
5x/5/10/15/20kg x 5
5.Wyciskanie wąskim chwytem rampa 5
30/40/50/60/65kg x 5

Każde ćwiczenie ze sporym zapasem żebym można było spokojnie progresować
W niedziele aeroby 30 min.




mąką żytnia 100g, pierś 250g, ser żółty 80g, warzywa, sos z pomidorów


twaróg 250g, chleb żytni 120g, cola zero

Bardzo urozmaicona ta Twoja miska - zazdroszczę ;)

WTOREK 28.10.2014


PULL SIŁA

1.Podciąganie na drążku rampa 5
5x/2,5/5/7,5/10kg x 5
2.Martwy ciąg rampa 5
50/70/90/100/110/120kg x 5
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 5
20/25/30/35/40/45kg x 5
4.Szrugsy siłowe rampa 5
70/80/90/100/110/120kg x 5
5.Uginanie ze sztangą prostą lekko oszukane rampa 5
25/30/35/38kg x 5


Doris, niestety urozmaicać moge sobie tylko wtedy gdy mam wolne w pracy, czyli aż dzien lub dwa w tygodniu tak to pracuje po 12h wiec z rana szybko mięso + ryż/makaron na cały dzień robię.

CZWARTEK 30.10.14


PUSH HIPERTROFIA

1a Wykroki chodzone 5 x 10
1b Przysiady przednie z pauzą na dole 5 x 10
hantle 10kg + 30kg fronty
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 5 x 10
25kg x 10,10,10,10,8
3.Rozpiętki na skosie 5 x 10
5kg x 10,10,10,10,10
4a Wyciskanie sztangi szeroko zza karku stojąc 5 x 10
4b Wznosy boczne 5 x 12
30kg + hantle 4kg
5.California press 5 x 10
25kg x 10,10,10,8,8
6.Gironda cable french press 4 x 12p
11kg x 12,12,12,12

Małe ciężary, długie negatywy, przerwy po 30 - 60 sekund.



Potreningowy: 5 jajek, 100g ryżu, sos z pomidorów